Ból pleców może być bardzo uciążliwy, a jeśli nie jest leczony, może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Siedzenie przez 8 godzin na krześle biurowym i wybór niewłaściwego materaca to jedne z najczęstszych przyczyn dyskomfortu pleców.
Innymi przyczynami mogą być: ciąża, zapalenie stawów, urazy, a nawet stres i palenie papierosów. Wszystko to traktowane jest jako czynnik ryzyka. Na szczęście istnieje wiele środków zaradczych, które można zastosować, a nawet wyleczyć ten irytujący, nieznośny ból.
Zebrałam dla Was zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twój tors, Twoje mięśnie i powstrzymają ból pleców, który dokucza Ci w codziennym życiu.
1.Ćwicz pozycję kobry.
Rozpocznij od leżenia na brzuchu z lekko rozstawionymi stopami. Następnie połóż dłonie pod barkami. I na koniec wydłuż kręgosłup od kości ogonowej i zacznij wypychać klatkę piersiową do przodu i w górę. Trzymaj łokcie blisko ciała, zacznij prostować ramiona w zakresie komfortowym dla Twoich pleców. Spójrz lekko w górę. W tej pozycji wykonaj przynajmniej trzy głębokie oddechy. Powtórz 10 razy.
2. Wypróbuj ćwiczenie „od kolana do klatki piersiowej”.
Tę pozycję wykonuje się przede wszystkim w jodze. Ta pozycja rozciąga mięśnie pleców i bioder.
Połóż się, zegnij oba kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, podtrzymując nogi rękami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie rozluźnij plecy i nogi, połóż się na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
3. Pozycja pies z głową w dół.
Pozycja przypomina psa, który węszy z nosem przy ziemi. Jego łeb i przednie łapy są blisko ziemi, tylne łapy rozciągają się, aby jak najwyżej podnieść zadek zwierzaka.
Kładziemy się w pozycji dziecka (sprawdź pozycję numer 5) wyciągamy ręce do przodu, rozstawiając szeroko palce i wciskając je w matę. Dłonie powinny być ustawione na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. To bardzo ważne, aby nasze dłonie były porządnie przyciśnięte to podłoża. Siła w tej pozycji powinna wychodzić z naszych dłoni, a nie nadgarstków! Odpychając się do tyłu wydłużamy kręgosłup i kierujemy biodra wysoko, rozciągając nogi. Powoli opuszczamy pięty w dół. Głowę staramy się trzymać luźno, nie napinać karku, barki oddalać od uszu. Utrzymujemy pozycję przez kilka oddechów, z wydechem wracamy do pozycji dziecka.
4. Na przemian podnoś nogi, leżąc na brzuchu.
Naprzemienne podnoszenie nóg w pozycji leżącej to świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców, ścięgien podkolanowych i bioder, gdy odczuwasz ból.
Leżąc na brzuchu z lekko rozwartymi nogami, używaj rąk do podtrzymywania głowy lub, jeśli czujesz się komfortowo, jednocześnie wyciągnij jedną nogę i jedną rękę. Wciągnij powietrze (wdech), podnoś na przemian każdą nogę i trzymaj kilka sekund. Wypuść powietrze (wydech). Powtórz 10 razy. Lekarze zalecają użycie poduszki pod miednicę, aby czuć się bardziej komfortowo.
5. Odpocznij w pozie dziecka.
Usiądź na swoich piętach i połącz duże palce u stóp. Kiedy poczujesz się komfortowo, rozsuń kolana na szerokość swoich bioder. Wydech. Pochyl się do przodu i połóż swój tors pomiędzy udami. Połóż czoło na podłodze. Rozszerz kość krzyżową na szerokość miednicy, a kolce biodrowe skieruj do swojego pępka. Wyciągnij pośladki w stronę pięt, wydłużając przy tym kręgosłup (jeżeli czujesz dyskomfort połóż pod głowę poduszkę lub zwinięty koc). Wyciągnij ręce przed siebie tak,aby były równo z kolanami. Pozostań w pozycji od 30 sekund od 1 minuty. Oddychaj. Wychodząc z pozycji najpierw unieś swój tułów, skup się na kości ogonowej i wróć do pozycji siedzącej.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 4 ćwiczenia na seksowne ramiona dla kobiet. Wystarczy 5 minut.
6. Skręt ciała w pozycji na wznak.
Jest to ćwiczenie rozciągające, które rozluźnia napięcie mięśniowe górnej i dolnej części pleców poprzez skręcenie tułowia.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i powoli przenieś je na lewą stronę ciała. Trzymaj prawą rękę po prawej stronie ciała i skieruj głowę również w prawo. Lewą ręką przytrzymuj kolano. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 oddechów i powtórz ruch na drugą stronę.
7. Skłon w siadzie prostym.
Mięśnie udowe znajdują się z tyłu naszych ud i są odpowiedzialne za zginanie kolan. Ćwicząc je prawidłowo, zapobiegamy i łagodzimy ból w dole pleców.
Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Wyciągnij ramiona, próbując sięgnąć dłońmi do stóp. Policz do 30, zrelaksuj się w naturalnej pozycji, a następnie powtórz tę pozycję 3 razy.
8. Na przemian pozycja kota i krowy.
Rozpocznij ten ruch z kolanami i rękoma opartymi na łóżku tak, aby nadgarstki były ustawione równolegle do barków, a kolana pod biodrami. Weź głęboki oddech i podczas wydechu powoli zaokrąglaj plecy do pozycji kota pozwalając, by podbródek dotknął klatki piersiowej. Weź oddech i wydychając powietrze powróć do pozycji krowy. Unosząc z powrotem głowę rozluźniaj mięśnie brzucha. Wróć do pozycji kota i powtórz jeszcze raz. W ten sposób rozgrzewasz kręgosłup.
9. Wykonaj deskę.
Ćwiczenie deska jest doskonałym sposobem na wzmocnienie całego ciała, które spłaszcza brzuch, buduje ramiona i nogi, a także może zmniejszyć ból pleców.
Aby prawidłowo wykonać deskę, ważne jest, aby trzymać łokcie bezpośrednio pod ramionami. Następnie podnieś ciało i trzymaj podbródek blisko szyi, unosząc się na dłoniach. Oddychaj. Już po pary sekundach poczujesz wszystkie mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, ale nie mniej niż 20-30 sekund, odpocznij i powtórz od 3 do 5 razy.
10. Chodź na spacery, aby poprawić zdrowie, także w okolicach pleców.
Ostatnim, ale nie najmniej ważnym sposobem, jest najbardziej powszechny i niedoceniany rodzaj ćwiczeń. Lekarze polecają spacerowanie jako najkorzystniejszą i najmniej szkodliwą formę ćwiczeń na ból pleców.
Chodzenie może być magiczne, ponieważ wzmacnia mięśnie tułowia, nóg i bioder oraz zwiększa stabilność kręgosłupa. Nasze ciało tworzy prostszą pozycję, zmniejszając ból pleców. Dodatkowo regularne spacerowanie to świetny sposób na kontrolowanie naszej wagi. Nadwaga sama w sobie stanowi ogromny czynnik ryzyka dla problemów z plecami.
Źródło: brightside.me
Jesteś z Poznania? Koniecznie zerknij do f7poznan.pl
Jesteś z Krakowa? Koniecznie zerknij do f7krakow.pl
Jesteś z Wrocławia? Koniecznie zerknij do f7wroclaw.pl
Jesteś z Warszawy? Koniecznie zerknij di f7warszawa.pl
Jesteś z Łodzi? Koniecznie zerknij do f7lodz.pl
Jesteś z innego miasta? Koniecznie zerknij do f7city.pl
