Wstawanie rano i poruszanie się nie zawsze jest łatwe. W niektóre dni możesz obudzić się ospały, obolały i spięty, prawdopodobnie z powodu mniejszej ilości ruchu w ciągu dnia lub długich godzin pracy przy komputerze.
Czy rozważałeś robienie ćwiczeń rozciągających rano, aby dobrze rozpocząć dzień? Niektóre badania sugerują, że rozciąganie wraz z innymi formami regularnych ćwiczeń może pomóc Ci się zrelaksować, zwiększyć elastyczność, zmniejszyć ból w dole pleców i poradzić sobie z innymi problemami zdrowotnymi.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Dlatego, aby dobrze rozpocząć dzień, każdego ranka poświęć kilka minut na rozciągnięcie najważniejszych grup mięśni. Oto poranna rutyna ćwiczeń, która składa się z 10 łatwych ćwiczeń rozciągających. Zaczniesz leżeć w łóżku, a skończysz ze stopami mocno opartymi o podłogę – dzięki czemu będziesz gotowy na nadchodzący dzień. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15-20 sekund i powtórz 2-3 razy, zwłaszcza jeśli Twoje mięśnie i stawy są napięte.
Ćwiczenia rozciągające w łóżku
1. Kolano do klatki piersiowej
Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je rękami lub dłońmi przez około 10 sekund. Powinieneś poczuć przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców. Następnie zmień nogi. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz również wykonać to ćwiczenie rozciągające, jednocześnie przyciągając oba kolana do siebie.
2. Skręcenie kręgosłupa na wznak
Ta pozycja nazywa się w jodze „Supta Matsyendrasana”. Leżąc na plecach, unieś jedno kolano. Upewnij się, że Twoje ramiona zawsze dotykają łóżka lub podłogi. Wyciągnij jedno ramię na bok, utrzymując je w jednej linii z ramionami i powoli obróć głowę w kierunku wyciągniętego ramienia. Drugą ręką popchnij zgięte kolano w drugą stronę. Powinieneś poczuć rozciąganie po bokach tułowia i dolnej części pleców. Weź głęboki oddech i powtórz na drugą stronę.
Czytaj: Startup z Poznania ma szansę odmienić na zawsze telemedycynę
3. Rozciąganie kobry
Połóż się na brzuchu i umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Nogi niech leżą wyciągnięte na łóżku. Oprzyj łokcie po bokach i delikatnie unieś głowę i klatkę piersiową, utrzymując biodra i pachwiny na łóżku. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz nieco zwiększyć rozciągnięcie, podnosząc również brzuch z łóżka. Pamiętaj o rozluźnieniu szyi i ramion. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, a kiedy będziesz gotowy, delikatnie opuść się z powrotem.
Ćwiczenia rozciągające na siedząco
Gdy tylko poczujesz się bardziej rozbudzony, musisz powoli wstać z łóżka, aby porobić również inne, świetne ćwiczenia.
4. Rozciąganie górnej części pleców
Usiądź na krawędzi łóżka i połóż stopy na podłodze. Spleć palce i wyciągnij ręce do przodu, zginając się od połowy pleców. Rozciągnij się do przodu z rękami na wysokości ramion. Niech głowa zwisa z przodu, tak aby podbródek przyciągał się do mostka. Powinieneś poczuć rozciąganie między łopatkami. Następnie przesuń ramiona do tyłu, rozciągnięte, na wysokości barków. Wykonaj 6-10 powtórzeń.
Czytaj: Ćwiczenia, które szybko poprawią zaokrąglone ramiona
5. Rozciąganie szyi
Rozluźnij ramiona i delikatnie opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia, pomagając sobie lewym ramieniem. Rozciągaj się tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund i powoli powtórz na drugą stronę.
6. Rozciąganie ramion
Rozciągnij łopatki do tyłu i w dół, i rozciągnij jedno ramię w poprzek ciała. Delikatnie wzmocnij rozciąganie, zginając drugą rękę w łokciu i przeciągając ją przez rozciągniętą. Przytrzymaj przez 15-20 sekund i powtórz, zamieniając strony.
Czytaj: 4 ćwiczenia na seksowne ramiona dla kobiet. Wystarczy 5 minut.
Ćwiczenia rozciągające w pozycji stojącej
Miejmy nadzieję, że poczujesz się teraz trochę bardziej rozbudzony, a Twoje powieki zaczną się powoli otwierać. Kiedy będziesz gotowy, wstań i wykonaj końcowe ćwiczenia rozciągające.
7. Rozciągnięcie boczne
Stań w rozkroku na szerokość bioder i spleć ręce nad głową. Delikatnie przechyl ciało na bok, tak aby poczuć głębokie rozciąganie wzdłuż boku ciała. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz na drugą stronę.
Czytaj: Świetne ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup i zredukują ból
8. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Stań prosto i trzymaj się ściany lub krzesła, jeśli to konieczne. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Sięgnij do tyłu lewą ręką i chwyć lewą stopę. Trzymaj uda obok siebie, a lewą nogę w jednej linii z biodrem. Poczuj rozciąganie w lewym udzie i biodrze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą nogą.
9. Rozciąganie ścięgna
Stań prosto i lekko ugnij jedno kolano, jakbyś chciał usiąść na łóżku. Drugą nogę wyprostuj z palcami skierowanymi w stronę sufitu. Pochyl się do przodu od bioder, aby poczuć wygodne rozciąganie wzdłuż tylnej części wyprostowanej nogi. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
10. Rozciąganie ścięgna Achillesa i łydek
Stań z rękami opartymi o ścianę. Jedną nogę zegnij i daj przed siebie, a drugą daj do tyłu. Delikatnie dociśnij piętę do podłogi, aby poczuć przyjemne rozciąganie w tylnej części łydki. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Ważne jest, aby każdego dnia słuchać swojego ciała i wykonywać te ćwiczenia rozciągające we własnym tempie. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie czujesz się zbyt elastyczny. Dzięki regularnej praktyce Twoje ciało powinno stać się bardziej zrelaksowane, a mięśnie możesz rozciągać nieco bardziej każdego dnia.
Wszystko, co musisz zrobić, to poczuć wygodne rozciąganie bez bólu. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ostry lub kłujący ból, musisz przerwać ćwiczenie na krótki czas.
Na koniec, jeśli masz kontuzję, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mogli zalecić program rozciągania dostosowany do Ciebie.
Nie zapomnij podzielić się tymi ćwiczeniami rozciągającymi i powiedzieć znajomym o świetnym sposobie na utrzymanie mięśni w dobrej formie!
