Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do produkcji DNA i czerwonych krwinek. Witamina B12 ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie człowieka.
Pomimo kluczowych funkcji witaminy B12 organizm nie produkuje jej w naturalny sposób – dlatego musisz dostarczać tę witaminę w odpowiednich ilościach z pożywienia i suplementów.
Według National Institutes of Health zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi:
- dzieci w wieku 1- 3 lata – dawka 0,9 mcg,
- dzieci w wieku 4 – 6 lat – dawka 1,2 mcg,
- dzieci w wieku 7 – 9 lat – dawka 1,8 mcg,
- starsze dzieci i młodzież – od 1,8 do 2,4 mcg,
- dorośli – 2,4 mcg,
- kobiety ciężarne – 2,6 mcg,
- kobiety w trakcie karmienia piersią – 2,8 mcg.
Dla osób ze zwiększonym ryzykiem niedoboru witaminy B12 lekarz może zalecić dodatkową dzienną dawkę. Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku, a każda niewykorzystana lub wydalona jest przechowywana w wątrobie.
Jakie pokarmy powinieneś jeść, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy B12? Oto 11 najlepszych źródeł B12:
1.Organy zwierzęce
Organy zwierzęce, takie jak wątroba, serce, nerki, mózg, język i flaczki są doskonałym źródłem witaminy B12. Wątroba wołowa i cielęca stanowi cenne źródło witaminy B12.
Organy zwierzęce zawierają również inne cenne składniki odżywcze, takie jak żelazo, magnez, miedź, fosfor i witaminy A, D, E i K. Produkty roślinne w ogóle nie zawierają witaminy B12.
2. Wołowina
Czerwone mięso, takie jak steki, żeberka, pieczeń, hamburger i kiełbasa są świetnymi źródłami witaminy B12. Zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania i są jednymi z najlepszych kompletnych źródeł białka dietetycznego.
Cynk, żelazo, selen, niacyna, witamina B6 i fosfor są również bogate w wołowinę.
Grillowanie i pieczenie pozwalają zachować większą ilość witaminy B12 niż smażenie. Nisko tłuszczowe kawałki wołowiny są również wyższe w witaminę B12 i inne składniki odżywcze niż kawałki wołowiny o wysokiej zawartości tłuszczu.
3. Łosoś
Łosoś jest pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminę B12. Ugotowany filet z łososia (178 gramów) zapewnia 80% dawkę zalecanego dziennego spożycia. Łosoś ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, wysoką zawartość białka i zawiera wiele składników odżywczych, które pomagają w walce z demencją i rakiem, jednocześnie poprawiając ogólne zdrowie mózgu.
4. Pstrąg
Pstrąg to kolejna bogata w składniki odżywcze ryba zimnowodna. Oferuje duże ilości witaminy B12. Pstrąg jest również bogaty w przeciwutleniacze, które chronią przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki.
Niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), potas, fosfor i selen uzupełniają bogaty skład odżywczy pstrąga.
5. Tuńczyk
Lekki tuńczyk w puszce (85 gram) dostarcza 4,9 mcg witaminy B12. Jedna porcja świeżego tuńczyka o wadze 100 gram zawiera 160% zalecanego spożycia. Ponadto tuńczyk jest pełen kwasów tłuszczowych omega 3, chudego białka, selenu, fosforu i witamin A, B3 i D.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Pestki z winogron lepsze niż chemioterapia
6. Sardynki
Te małe ryby, najczęściej konserwowane w wodzie i oleju, są nasycone kwasami tłuszczowymi omega 3, białkiem, witaminą D, wapniem, niacyną, żelazem, potasem, magnezem, cynkiem i fosforem. Są również bogate w sód i kalorie, ale spożywane w zdrowych ilościach sardynki mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, poprawić zdrowie serca i spowolnić uszkodzenie komórek.
7. Małże
Bulion z małży, nawet bez małży, zawiera 2,7 – 14,1 mcg witaminy B12 na porcję 100 gram. Te potężne mięczaki zawierają również dodatkowe witaminy i minerały, takie jak niacyna, cynk, selen, żelazo, przeciwutleniacze i magnez.
8. Wzbogacone drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze różnią się od drożdży piwowarskich. Drożdże odżywcze są uprawiane z różnych źródeł, takich jak melasa czarna, serwatka i buraki cukrowe, podczas gdy drożdże piwne są uprawiane na chmielu i są produktem ubocznym procesu produkcji piwa. Drożdże odżywcze mają pikantny, orzechowy, serowy smak, który można dodać do żywności. Są bezglutenowy\e, bez nabiału, nie zawierają cukru, mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka.
Jedna czwarta szklanki drożdży odżywczych zawiera 17,60 mcg B12, 8 gramów białka i 3 gramy błonnika. Dwie łyżki drożdży odżywczych zawierają 7,8 mikrogramów witaminy B12. Ponadto zawierają tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę (witaminę B2), B-6, B-3, potas, wapń i żelazo. Posyp szczyptą drożdży odżywczych warzywa, makaron i sałatkę, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze.
9. Mleko i nabiał
Warto też sięgać po mleko, ser żółty i jajka. Jednym z najzdrowszych i najwyższych źródeł mleczarskich witaminy B12 jest pełnotłusty jogurt.
10. Wzbogacone mleko niemleczne
Wzbogacone mleko niemleczne jest idealną alternatywą dla wegan i osób z ograniczeniami dietetycznymi, alergiami lub nietolerancją laktozy. Odmiany mleka bez mlecznego obejmują migdały, soję, kokos, owies, ryż i orzechy nerkowca. Chociaż nie są naturalnie dobrymi źródłami witaminy B12, fortyfikacja czyni je odpowiednimi substytutami nabiału.
Na przykład 1 szklanka (240 ml) wzbogaconego mleka sojowego zawiera 2,6 mg witaminy B12.
Jak się dowiedzieć, czy masz niedobór witaminy B12?
Oznaki niedoboru witaminy B12 obejmują nerwowość, zawroty głowy, drętwienie i mrowienie palców rąk i stóp. Dodatkowe objawy to osłabienie, utrata masy ciała. Poważny niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów z poruszaniem się i utraty pamięci, zaburzeń osobowości.
Pielęgniarka może sprawdzić poziomy witaminy B12 za pomocą badania krwi. Niedobory można łatwo naprawić za pomocą suplementów i zastrzyków. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór witaminy B12, skonsultuj się z lekarzem w celu omówienia leczenia.
Źródło i zdjęcie: remedydaily.com
Jesteś z Krakowa? Koniecznie odwiedź f7krakow
Jesteś z Gdańska? Koniecznie odwiedź f7gdansk.pl
Jesteś z Poznania? Koniecznie odwiedź f7poznan.pl
Jesteś z Łodzi? Koniecznie odwiedź f7lodz.pl
Jesteś z Wrocławia? Koniecznie odwiedź f7wroclaw.pl
Jesteś z Warszawy? Koniecznie odwiedź f7warszawa.pl
Interesują Cię wszystkie miasta? Koniecznie zaglądaj do f7city.pl
