Kiedy myślimy o dbaniu o nasze zdrowie, możemy od razu pomyśleć o tym, jak najlepiej zadbać o nasze serce.
Możemy też pomyśleć o dobrym odżywianiu i ćwiczeniach, aby utrzymać naszą wagę na zdrowym poziomie lub o jedzeniu dużej ilości tłustych ryb i orzechów włoskich dla zdrowych dla mózgu kwasów tłuszczowych omega 3. Możemy nawet pomyśleć o sposobach dbania o nasze zdrowie psychiczne, takich jak unikanie stresu w miarę możliwości i praktykowanie mindfulness. Kiedy jednak tak naprawdę aktywnie myślimy o dbaniu o nasze zdrowie immunologiczne?
Nasz układ odpornościowy to złożony system komórek, cząsteczek, tkanek i narządów, które biegną przez całe ciało, poszukując i niszcząc inwazyjne bakterie chorobotwórcze, grzyby i wirusy lub cokolwiek innego, co organizm rozpoznaje jako ciało obce.
Ten złożony system składa się z dwóch “gałęzi” – wrodzonego układu odpornościowego i adaptacyjnego układu odpornościowego. Wrodzony układ odpornościowy jest odpowiedzialny za obronę nas przed mikroorganizmami, w tym bakteriami, grzybami, drożdżami i wirusami, które próbują nas zainfekować, takimi jak przeziębienie czy wirusy grypy. Adaptacyjny układ odpornościowy to pamięciowa strona naszej odporności, która uczy się rozpoznawać patogenne robaki, z którymi mieliśmy kontakt, aby móc wytworzyć przeciwciała przeciwko nim, gdy następnym razem pojawią się na naszej drodze.
Choroba, leki immunosupresyjne, obniżona odporność lub zaburzenia autoimmunologiczne mogą oznaczać, że nasz układ odpornościowy jest poniżej normy. Jednak niezdrowa dieta, palenie papierosów, nadmierne spożywanie alkoholu i siedzący tryb życia mogą powodować osłabienie naszej naturalnej obrony immunologicznej. Może to oznaczać, że jesteśmy bardziej podatni na choroby, infekcje i schorzenia, które mogą okazać się w najlepszym wypadku dokuczliwe, a w najgorszym zagrażające życiu.
Bardzo ważne jest, abyśmy dbali o nasz układ odpornościowy. Oto nasze wskazówki dotyczące wspierania zdrowego układu odpornościowego.
Zapewnij sobie dużo snu
Wiemy, że aby zachować czujność i funkcjonować w najlepszym wydaniu, musimy mieć wystarczająco dużo snu. Kilka nocy lub dwie z przerwanym snem raczej nie wyrządzą większych szkód, ale z pewnością będziemy się czuć otępiali, zmęczeni i rozdrażnieni, i prawdopodobnie będziemy dokonywać niezdrowych wyborów żywieniowych. Będziemy wtedy sięgać po duże ilości napojów zawierających kofeinę i słodkie pokarmy, aby nas rozbudziły i pomogły przetrwać dzień.
Ale chroniczny brak snu może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Może prowadzić do przewlekłych chorób, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2. Ale nie tylko, chroniczny brak snu może również prowadzić do osłabienia układu odpornościowego.
Eksperci od snu zalecają, aby wszyscy dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Śpiąc mniej niż 7 godzin ryzykujemy, że staniemy się bardziej podatni na przeziębienia, grypę, grypę żołądkową i wszystkie inne choroby, które chcą pozbawić nas energii i sprawić, że opuścimy pracę.
A wszystko to dzięki cząsteczkom zwanym cytokinami. Cytokiny to białka produkowane przez organizm jako maleńcy posłańcy molekularni, którzy wysyłają sygnały do części układu odpornościowego, aby regulować odpowiedź organizmu na choroby i zakaźne patogeny. Sygnalizują one układowi odpornościowemu, że w organizmie znajduje się ciało obce lub najeźdźca, dzięki czemu układ odpornościowy włącza właściwą odpowiedź immunologiczną, aby go zwalczyć.
Ciało produkuje cytokiny, kiedy śpimy, więc jeśli nie mamy wystarczająco dużo snu wysokiej jakości, to są szanse, że nie produkujemy też wystarczająco dużo cytokin, aby wywołać odpowiedź immunologiczną, kiedy jej potrzebujemy. Więc zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby mieć wystarczająco dużo snu przez całą noc, aby Twój układ odpornościowy funkcjonował dobrze.
Regularnie się ruszaj
Aktywność fizyczna przynosi nam korzyści nie tylko w zakresie sprawności fizycznej, elastyczności oraz zarządzania wagą i składem ciała. Regularne ćwiczenia fizyczne mają również korzystny wpływ na układ odpornościowy. Naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia mogą zwiększać częstość występowania niektórych komórek układu odpornościowego, w tym limfocytów T i naturalnych komórek zabójców.
Ponadto, tak jak cytokiny, o których wspomnieliśmy powyżej są korzystne, istnieją również cytokiny prozapalne, które mogą się gromadzić, powodując stan zapalny i choroby. Ćwiczenie pomaga również zmniejszyć ilość tych cytokin zapalnych, przyczyniając się do poprawy odpowiedzi immunologicznej.
Narodowa Służba Zdrowia zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, plus kilka sesji ćwiczeń oporowych. Może to oznaczać trzy półgodzinne sesje joggingu lub szybkich spacerów plus dwie godzinne sesje jogi i dwie półgodzinne sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w tygodniu.
Jeśli jesteś bardzo zajęty, istnieją obecnie liczne zajęcia fitness online, które są zaprojektowane tak, aby można je było wykonywać w domu, przy minimalnej ilości miejsca lub potrzebnego sprzętu. Zwróć uwagę na zajęcia fitness na YouTube lub na żywo na Instagramie i Facebooku. Każdy znajdzie coś dla siebie, nawet dzieci, które też muszą być aktywne!
Czytaj: Badania pokazują, że zabawa na trawce wzmacnia układ odpornościowy dzieci
Zarządzaj swoim niepokojem
Czasami nie da się uciec przed stresem i niepokojem. Nasze życie jest zajęte i wypełnione presją pracy i życia rodzinnego. Ale rób wszystko, co możesz, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne, ponieważ jest to również korzystne dla Twojego zdrowia immunologicznego, i może pomóc uniknąć chorób i infekcji. Stres i niepokój podnoszą poziom hormonu stresu – kortyzolu, który może obniżyć liczbę białych krwinek zwalczających infekcje, które są dostępne dla układu odpornościowego.
Ponadto, uczucie stresu lub niepokoju może sprawić, że sięgniemy po nasze mechanizmy radzenia sobie, które, jak odkryjemy w tym artykule, są szkodliwe dla układu odpornościowego – palenie, picie i jedzenie przetworzonych, wygodnych potraw – temu wszystkiemu mówimy wielkie NIE, jeśli chcemy wzmocnić nasz układ odpornościowy.
Dlatego robienie rzeczy, które pomagają nam zachować spokój, jest kluczowe. Praktykowanie jogi i mindfulness uczy nas bycia bardziej obecnym i skupiania się na oddechu oraz na tym, co tu i teraz. Istnieje wiele darmowych aplikacji i stron internetowych, które oferują sesje jogi z przewodnikiem oraz praktykę mindfulness dla początkujących i tych, którzy już wcześniej to praktykowali.
Inne sposoby na utrzymanie zdrowia psychicznego w ryzach to po prostu rzeczy, które lubimy robić. Rzeczy, takie jak czytanie, pisanie wierszy i spędzanie czasu z naszymi dziećmi lub zwierzętami są nieocenione, zwłaszcza w dobie pandemii. Postaraj się więc wygospodarować czas każdego dnia, aby poświęcić go swojemu zdrowiu psychicznemu.
Spędzaj czas na świeżym powietrzu
Bycie na świeżym powietrzu i spędzanie czasu na docenianiu natury jest świetne dla naszego zdrowia psychicznego, ale także pomaga wzmocnić naszą odporność.
Natura i wychodzenie na zewnątrz wspiera naszą odporność. Istnieje wiele hipotez, dlaczego tak się dzieje. Jedną z nich jest to, że natura pomaga włączyć przywspółczulny układ nerwowy “odpoczywaj i trać”. (Stoi to w jawnej sprzeczności ze skutkami stresu, który włącza układ nerwowy typu “walcz lub uciekaj”, co może spowodować skuteczne – i tymczasowe – wyłączenie układu odpornościowego).
Odpoczynek to stan odprężenia, który może być wywołany przez relaks lub robienie czegoś uspokajającego, np. spędzanie czasu na łonie natury. Kiedy ta część układu nerwowego jest włączona, ciało może spędzić czas na naprawianiu siebie i budowaniu układu odpornościowego.
Postaraj się więc włączyć czas na świeżym powietrzu do swojej codziennej rutyny. Może to być poranna kawa w ogrodzie, spacer do pracy lub spędzenie przerwy obiadowej w parku.
Czytaj: Najlepsze pokarmy wzmacniające odporność, które są lepsze niż jakikolwiek lek
Wybieraj zdrowy styl życia
Oprócz zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń, nasze wybory dotyczące stylu życia mogą mieć również wpływ na nasz układ odpornościowy. Dwie z największych rzeczy, które możemy wziąć pod uwagę, to ilość wypijanego alkoholu i to, czy palimy.
Zalecenia dotyczące palenia są proste – nie należy tego robić. Palenie wyzwala uwalnianie cytokin prozapalnych, które, jak dowiedzieliśmy się powyżej, mogą prowadzić do stanów zapalnych, chorób i osłabienia układu odpornościowego. Wypalenie papierosa prowadzi również do przewlekłej reakcji zapalnej w płucach, która przez lata będzie się nawarstwiać, prowadząc do zniszczenia tkanek i uwalniania kolejnych cząsteczek zapalnych, które tłumią odporność.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Bezpieczna ilość wypijanego alkoholu nie jest tak jednoznaczna. Niektórzy twierdzą, że nie ma bezpiecznego poziomu alkoholu, podczas gdy inni twierdzą, że taki poziom istnieje. Wytyczne Narodowej Służby Zdrowia dotyczące alkoholu mówią, że powinniśmy unikać picia więcej niż 14 jednostek tygodniowo i mieć co najmniej cztery dni bezalkoholowe w tygodniu.
Naukowcy odkryli, że nadmierne picie może “stępić” aktywność białych krwinek zwanych monocytami, które odgrywają ważną rolę w odporności. Alkohol zmniejsza ilość interferonu, substancji chemicznej, która zwalcza wirusy, jaką monocyty mogą wytwarzać. Dlatego ogranicz picie do minimum i podejmij kroki w celu rzucenia palenia, jeśli palisz.
Jedz zrównoważone, pełnowartościowe posiłki
Prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić, aby wesprzeć zdrowy układ odpornościowy, jest dobre odżywianie się poprzez stosowanie pożywnej i zbilansowanej diety. Oznacza to spożywanie szerokiej gamy kolorowych owoców i warzyw, w tym:
Owoce cytrusowe – pełne witaminy C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Wybieraj spośród różnych pomarańczy, cytryn, grejpfrutów, klementynek, kiwi i limonek. Ludzki organizm nie magazynuje witaminy C, a jej nadmiar wydala z moczem, więc upewnij się, że spożywasz te produkty codziennie.
Zielone warzywa liściaste – opłaca się jeść zieleninę! Spożywanie pak choi, szpinaku i jarmużu również pomoże Ci uzupełnić poziom witaminy C.
Brokuły – źródło witamin, przeciwutleniaczy i niezbędnych minerałów. Postaraj się jeść brokuły kilka razy w tygodniu, ponieważ wspomagają one układ odpornościowy. Staraj się gotować je jak najrzadziej, aby zachować ich integralność odżywczą.
Czosnek – czosnek pomaga wspierać zdrowy układ odpornościowy dzięki związkowi zwanemu allicyną, związkowi zawierającemu siarkę, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dodawaj go do wszystkich swoich domowych potraw!
Czytaj: Nowa restauracja w centrum Wrocławia!
Przyjmuj suplementy diety
Czasami nie zawsze jest możliwe, aby jeść najbardziej zrównoważoną i zdrową dietę. Stres, natłok obowiązków zawodowych i rodzinnych, życie towarzyskie i brak czasu na gotowanie sprawiają, że nasze najlepsze chęci nie wystarczą. Dlatego tak wiele osób polega na suplementach diety, które mają za zadanie podnieść poziom witamin i minerałów w diecie. (Choć nigdy nie powinny być one przyjmowane zamiast zróżnicowanej, zbilansowanej diety).
W okresie zimowym, kiedy przeziębienia i grypy są częste, a w bezprecedensowych czasach, takich jak te, kiedy wszyscy robimy wszystko, co w naszej mocy, aby nie dać się COVID-19, suplementy diety mogą być szczególnie korzystne. W szczególności, witaminy C i D, cynk, echinacea (jeżówka) i kurkuma.
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pomaga wspierać odporność poprzez poprawę funkcjonowania białych krwinek. Jeśli przyjmujesz tylko jeden suplement, aby wspomóc swój układ odpornościowy, niech będzie to witamina C.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą otrzymujemy głównie dzięki światłu słonecznemu padającemu na skórę. Podczas ciemniejszych miesięcy zaleca się, abyśmy wszyscy przyjmowali suplementy witaminy D, ponieważ uważa się, że wszyscy mamy jej niedobór. Badania wykazały, że suplementy witaminy D mogą mieć “łagodny efekt ochronny przed infekcjami dróg oddechowych”.
Cynk jest minerałem, który wspomaga pracę białych krwinek, gdy reagują one na infekcję. Badania wykazują, że suplementy cynku mogą skrócić czas trwania objawów przeziębienia nawet o 33%.
Echinacea to inaczej jeżówka. Niektóre badania wykazują, że echinacea może mieć łagodny efekt ochronny przed infekcjami górnych dróg oddechowych.
Pozostań nawodniony
Woda jest nie tylko skuteczna w utrzymaniu czystości naszych rąk. Picie wystarczającej ilości wody, aby pozostać dobrze nawodnionym, ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Jeśli już jesteśmy chorzy, organizm potrzebuje dużej ilości płynów, aby upewnić się, że równowaga elektrolitowa soli i cukrów jest utrzymywana w ryzach. W przeciwnym razie możemy szybko stać się odwodnieni i ospali.
Ale aby zapobiec chorobie, ważne jest również, aby pozostać nawodnionym. Jama nosowa opiera się na wilgoci, aby zapobiec wdychaniu paskudnych bakterii chorobotwórczych i wirusów, które mogą wywołać chorobę. Im bardziej jesteśmy nawodnieni, tym lepiej nasza jama nosowa broni się przed insektami.
Ponadto, woda sprawia, że nasze nerki dobrze funkcjonują. Im więcej wody pijemy, tym więcej toksyn nasze nerki wypłukują z moczem, co oznacza mniej pracy, którą nasz układ odpornościowy musi wykonać, aby bronić się przed tymi toksynami.
Woda pomaga również organizmowi wytwarzać płyn limfatyczny, który jest częścią układu odpornościowego odpowiedzialny za pozbywanie się toksyn. Zielona herbata jest również doskonała w utrzymywaniu nas w stanie nawodnienia i jest pełna przeciwutleniaczy wspomagających układ odpornościowy.
Unikaj napojów energetycznych i napojów z kofeiną
Nie musimy Ci przypominać, że napoje gazowane i napoje energetyczne obciążone kofeiną są złe dla naszego zdrowia. Pomijając dziesiątki łyżeczek cukru obecnych w każdej puszce, kofeina i inne składniki podnoszące poziom energii, takie jak tauryna (aminokwas) są również wątpliwe.
Kofeina jest znana z tego, że jest zdrowa ze względu na liczne polifenolowe związki przeciwutleniające, które są znane z tego, że wspierają zdrowy układ odpornościowy. Ale więcej niż filiżanka lub dwie kawy dziennie (najlepiej “właściwej” kawy mielonej, a nie rozpuszczalnej, która może zawierać chemikalia przetwarzające) może być szkodliwe dla odporności.
Kofeina, szczególnie duża jej ilość na raz, np. w napojach energetycznych, podnosi poziom kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu, który daje nam to błogie uczucie euforii po wypiciu kawy. Ale jak w przypadku większości rzeczy, zbyt wiele nie jest dobre dla organizmu. Wysoki poziom kortyzolu może osłabić nasz system odpornościowy. Na domiar złego, kofeina może tłumić ilość komórek T produkowanych przez organizm. Komórki T są typem białych krwinek, które odgrywają ważną rolę w odporności.
Dietetyczne napoje gazowane, które mogą być pozbawione cukru, nadal zawierają kofeinę i sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza. Wszystkie te substancje mogą zaburzać delikatną równowagę bakterii jelitowych, o których naukowcy wiedzą, że odgrywają kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego. Unikaj więc wszystkich tych rodzajów napojów, jeśli to możliwe.
Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, w tym przetworzone mięsa, placki, pizze, gotowe posiłki, chipsy, słodycze, ciasta i herbatniki smakują dobrze, rozumiemy to. Tego rodzaju żywność jest zwykle produkowana z użyciem MSG (glutaminian sodu), wzmacniacza smaku, który nadaje szybkiej i przetworzonej żywności jej uzależniający smak. MSG jest jednak notorycznie szkodliwy dla naszego zdrowia.
Stwierdzono, że MSG zmienia funkcjonowanie grasicy i śledziony – obu organów, które odgrywają ważną rolę w odporności poprzez tworzenie białych krwinek i przeciwciał. Kiedy spożywamy duże ilości MSG, powoduje on stres oksydacyjny w grasicy i śledzionie, co powoduje, że wytwarzają one mniej białych krwinek. Ponadto, MSG zmniejsza poziom interleukiny, która może być produkowana, co jest ważne dla wysyłania sygnałów do i z układu odpornościowego.
Ale nie tylko glutaminian sodu może zaburzać odporność. Żywność o wysokiej zawartości cukru, tłuszczów i soli może prowadzić do stanów zapalnych i osłabienia układu odpornościowego. Zachowaj więc te pokarmy jako rzadkie przysmaki i uzupełnij je zdrową żywnością, o której wspomnieliśmy powyżej.
Używaj nawilżacza powietrza
Korzystanie z nawilżacza powietrza może pomóc Ci łatwiej oddychać, a nawet pomóc w zapobieganiu zbierania bakterii i wirusów, które mogą mieć wpływ na układ oddechowy.
Wewnątrz każdego z naszych nosów znajdują się maleńkie włoski zwane rzęskami, które ciężko pracują, aby wychwycić cały kurz, brud i zanieczyszczenia, które potencjalnie wdychamy każdego dnia. Wśród tego wszystkiego znajduje się również mnóstwo bakterii i wirusów, zdeterminowanych, aby przedostać się przez nasze drogi nosowe do układu oddechowego, gdzie mogą wywołać u nas chorobę.
Włoski są więc niezbędne do zatrzymywania tych uporczywych insektów, abyśmy mogli je wydmuchać w chusteczkę i wyrzucić z siebie. Jeśli powietrze, którym oddychamy jest bardzo suche, rzęski nie mogą wykonywać swojej pracy tak skutecznie i pozwolą kurzowi, brudowi i insektom przedostać się do dróg oddechowych.
Używanie nawilżacza powietrza nie przynosi bezpośrednich korzyści dla układu odpornościowego, ale sprawia, że powietrze jest bardziej wilgotne. Pozwoli to rzęskom prawidłowo wykonywać swoją pracę, aby zapobiegać infekcjom, a to z kolei sprawi, że nasz układ odpornościowy będzie miał mniej pracy do wykonania. Postaraj się o nawilżacz powietrza we wszystkich swoich głównych pomieszczeniach, a zwłaszcza w sypialni, aby wspomóc dobrą odporność.
Praktykuj dobrą higienę
Hipoteza higieny mówi, że ekspozycja na różnorodne bakterie, grzyby i wirusy, kiedy jesteśmy niemowlętami i dziećmi, jest niezbędna do zbudowania zdrowego układu odpornościowego. I jest to absolutna prawda. Ekspozycja na różnorodne mikroorganizmy przez całe życie pomaga nam zbudować silną i zdrową mikrobiotę – nazwę nadaną zbiorowi mikroorganizmów, które rezydują w naszych jelitach, znanych również jako probiotyki. Obecnie wiadomo, że jelita są bezpośrednio powiązane z odpornością – im zdrowsze jelita, tym zdrowszy układ odpornościowy.
Ale kontakt z wszelkiego rodzaju wirusami i bakteriami nie zawsze jest dobry, bo jak wiemy, niektóre z nich są złe, a inne bardzo złe. W chwili obecnej wszyscy wszędzie słyszymy o ryzyku zarażenia się, w szczególności koronawirusem, dlatego musimy podjąć kroki w celu zachowania odpowiedniej higieny, aby zmniejszyć ryzyko.
Oto wskazówki dotyczące właściwej higieny:
- Często myj ręce wodą z mydłem – rób to przez co najmniej 20 sekund.
- Używaj żelu odkażającego do rąk, jeśli mydło i woda nie są dostępne.
- Zawsze myj ręce po powrocie do domu.
- Zakrywaj usta i nos chusteczką lub rękawem (nie rękami), kiedy kaszlesz lub kichasz.
- Natychmiast wyrzuć zużyte chusteczki do kosza, a następnie umyj ręce.
Mamy nadzieję, że wszystkie nasze wskazówki dotyczące wspierania odporności okazały się pomocne. Nie ma w nich nic nadzwyczajnego, a wszystkie są po prostu częścią podejmowania decyzji dotyczących zdrowej diety i stylu życia, które przyczynią się do utrzymania dobrego ogólnego stanu zdrowia, a także dobrego stanu odporności.
