10 znaków ostrzegawczych, które wysyła Twoje ciało, gdy masz niski poziom witamin.
Witaminy pełnią w organizmie setki ról. Wzmacniają układ odpornościowy, stymulują wzrost kości, wspierają funkcje neurologiczne, przekształcają żywność w energię i chronią miliardy naszych komórek.
W tym artykule omówimy dziesięć typowych sygnałów ostrzegawczych, które wysyła Twój organizm, gdy masz niski poziom witamin.
Podamy również nazwę witaminy lub składnika odżywczego, które mogą pomóc odwrócić objaw. Oferujemy również obszerną listę doskonałych produktów spożywczych dla każdej witaminy lub składnika odżywczego.
10 znaków ostrzegawczych niedoboru witamin
1. Siniaki
Jeśli zbyt łatwo masz siniaki na ciele, możesz mieć niedobór witaminy C. Badania pokazują, że witamina C pomaga regulować i syntetyzować kolagen, który jest niezbędny dla rozwoju naczyń krwionośnych. Niedobór witaminy C może osłabić naczynia włosowate, ułatwiając podstępnemu stolikowi do kawy pozostawienie siniaka.
Ważną rzeczą do zapamiętania w przypadku witaminy C jest to, że stres ją wyczerpuje. Jeśli prowadzisz nadmiernie zestresowane życie, będziesz musiał uzupełniać tę niezbędną witaminę nieco częściej.
Zalecane dziennie spożycie witaminy C: 65 do 90 miligramów (mg)
Źródła witaminy C:
Jagody (np. borówki, żurawina, maliny i truskawki), kantalupa, owoce cytrusowe (np. pomarańcze i grejpfruty), kiwi, mango, papaja, ananas, arbuz, brokuły, brukselka, kalafior, zielona papryka, liściaste warzywa (np. kapusta, jarmuż, szpinak, rzepa), bataty i pomidory.
2. Grudki na ramionach
Jeśli pojawią się u Ciebie drobne grudki i szorstkie, zaczerwienione plamy na ramionach, możesz mieć niedobór witaminy A lub cynku. Badania pokazują, że witamina A jest niezbędna do produkcji i metabolizmu kolagenu. Cynk wspomaga gojenie się ran i wspomaga wzrost komórek skóry.
Stan najczęściej związany z grudkami na ramionach, pośladkach lub policzkach nazywa się rogowaceniem mieszkowym. Jest nieszkodliwy i zwykle znika w wieku 30 lat.
Zalecane dziennie spożycie witaminy A: 800 μg
Źródła witaminy A: kantalupa, marchew, nabiał, jajka, płatki zbożowe, zielone warzywa liściaste (np. brokuły i szpinak), dynia, czerwona papryka i słodkie ziemniaki.
Zalecane dziennie spożycie cynku: 10 mg
Źródła cynku: fasola, wołowina, nabiał, zboża, orzechy, drób, owoce morza (np. małże, kraby, homary i ostrygi) oraz produkty pełnoziarniste.
Czytaj: Nigdy nie bierz witaminy C i cynku razem
3. Kruche, przerzedzone włosy
Długotrwały problem z łamliwymi lub przerzedzonymi włosami może wynikać z braku witaminy B lub kwasu foliowego. W większości przypadków winowajcą jest niedobór tego pierwszego. W badaniu z 2018 roku niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego były potencjalnymi katalizatorami klinicznej utraty włosów lub łysienia. Wiele artykułów naukowych zawiera podobne wyniki.
Zalecane dziennie spożycie witaminy B12: 2,5 μg
Źródła witaminy B12: produkty mleczne, jaja, chleb i zboża, mięso, drób, owoce morza (np. małże, plamiak, łosoś, pstrąg i tuńczyk).
Zalecane dziennie spożycie kwasu foliowego: 200 μg
Źródła kwasu foliowego: fasola, owoce (np. banany, cytryny, melony), zielone warzywa liściaste (np. brokuły, sałata i szpinak), soczewica i groszek.
4. Owrzodzenia jamy ustnej
Owrzodzenia jamy ustnej to bolesne, białe plamki przypominające wrzody, które zwykle pojawiają się w jamie ustnej. Niedobór witaminy B12 jest najczęściej związany z owrzodzeniami.
Zalecane dziennie spożycie witaminy B12: 2,5 μg
Według Narodowego Instytutu Zdrowia, witamina B12 jest lepiej wchłaniana, gdy jest przyjmowana z innymi witaminami z grupy B, w tym witaminą B6, magnezem, niacyną i ryboflawiną. Ponadto zwierzęce źródła witamin z grupy B mogą być łatwiej przyswajalne niż źródła pochodzenia roślinnego. W związku z tym wegetarianom i weganom poleca się łączenie witaminy B12 z B6, magnezem, niacyną i ryboflawiną.
Czytaj: Multimedialna wystawa na Stadionie Wrocław
5. Problemy z wypróżnianiem się
Istnieje wiele powodów – co najmniej kilkanaście – dla których nie można wypróżnić się. Jeśli chodzi o dietę, najczęściej występuje niedobór błonnika pokarmowego, magnezu lub obu. Oba składniki odżywcze działają, aby przez jelita przeszło pożywienie, składniki odżywcze, witaminy i inne rzeczy.
Zalecane dziennie spożycie błonnika:
– Mężczyźni w wieku od 18 do 50 lat: od 30 do 38 gramów
– Kobiety w wieku od 18 do 50 lat: 25 gramów
– Kobiety, powyżej 51 lat: 21 gramów
Źródło błonnika: migdały, fasola, jagody, brokuły, brukselka, nasiona chia, kalafior, siemię lniane, fasolka szparagowa, cebula, słodkie ziemniaki, całe żyto.
Zalecane dziennie spożycie magnezu: 375 mg
Źródło magnezu: owoce (np. awokado, banany, suszone morele), orzechy (np. migdały i orzechy nerkowca), groch, nasiona, soja (np. mąka sojowa i tofu) oraz produkty pełnoziarniste.
6. Sucha, łuszcząca się skóra
Sucha i łuszcząca się skóra głowy jest najczęściej nazywana łupieżem. Łupież to kwestia ściśle kosmetyczna, która jest raczej nieszkodliwa. Łupież pojawia się, gdy cebulce włosa brakuje dostatecznej wilgoci w postaci sebum. To właśnie sebum nadaje włosom „połysk”. Jeśli chodzi o dietę, przyczyną jest niedobór kwasów omega-3.
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3: 1–1,5 g.
Źródło kwasów omega-3: tłuste ryby (np. śledź, łosoś, sardynki, pstrąg i ostrygi), nasiona chia, brukselka, olej z alg, nasiona konopi i orzechy włoskie.
7. Zmęczenie
Kilka rzeczy może wywołać zmęczenie. Pod względem diety niedobór witaminy D jest zdecydowanie najczęstszą przyczyną. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Medicine, suplementacja witaminą D „znacznie poprawiła zmęczenie”.
W badaniu 72% uczestników, którzy otrzymali 100 000 IU witaminy D, zgłosiło pozytywne wyniki.
Zalecane dziennie spożywanie witaminy D: 5 μg
Źródła witaminy D: tłuste ryby (np. tuńczyk, makrela i łosoś), produkty wzbogacone witaminą D (np. zboża, nabiał, sok pomarańczowy i mleko sojowe), ser i żółtka jaj.
8. Przedwczesne siwe włosy
Oto kolejny znak, który może być spowodowany wieloma czynnikami. (tak, stres przyczynia się do przedwczesnego siwienia.)
To kolejny znak, który można przypisać potencjalnemu niedoborowi witaminy B12! Badania pokazują inne możliwe niedobory składników odżywczych związane z przedwczesnym siwieniem, w tym kwasu foliowego i biotyny. Jednak najsilniejszy związek statystyczny występuje z witaminą B12.
Zanotowaliśmy zalecane dziennie spożycie i źródła pożywienia dla witaminy B12 w punktach 3 i 4 powyżej.
9. Skurcze mięśni
Wapń i magnez pełnią podstawowe funkcje podczas skurczu mięśni. Niedobory któregokolwiek ze składników odżywczych mogą powodować skurcze mięśni, szczególnie nóg i łydek. Według badania opublikowanego w czasopiśmie American Family Physician, ponad 60% dorosłych i 7% dzieci doświadcza skurczów nóg. 20% narzeka na objawy skurczów nóg każdego dnia.
Zalecane dziennie spożycie magnezu: 375 mg
Źródło magnezu: owoce (np. awokado, banany, suszone morele), orzechy (np. migdały i orzechy nerkowca), groch, nasiona, soja (np. mąka sojowa i tofu) oraz produkty pełnoziarniste.
Zalecane dziennie spożycie dla wapnia: 800 mg
10. Łamliwe, rozdwajające się paznokcie
Paznokcie są przedłużeniem Twojej skóry i dlatego wymagają tych samych składników odżywczych. Łamanie, łuszczenie się i rozdwajanie paznokci może być wywołane lub zaostrzone między innymi przez stan niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Zalecane dziennie spożycia żelaza: 14 mg
Źródło żelaza: fasola, wzbogacone zboża, produkty zbożowe (np. chleb i płatki zbożowe), chude mięso, orzechy, owoce morza.
Podsumowanie
Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór któregokolwiek z niezbędnych witamin lub minerałów, bądź proaktywny. Umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu.
johannesfloe.com – Art to remember
