Cukrzyca to choroba trwająca całe życie, która powoduje, że poziom cukru we krwi staje się zbyt wysoki.
Istnieją 2 główne typy cukrzycy: cukrzyca typu 1 – gdy układ odpornościowy organizmu atakuje i niszczy komórki produkujące hormon zwany insuliną (wytwarzany przez trzustkę) oraz cukrzyca typu 2 – gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub komórki organizmu nie reagują na insulinę. Ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości insuliny, nie jest w stanie rozłożyć glukozy na energię, co powoduje szereg problemów w naszym ciele.
Cukrzyca typu 2 występuje znacznie częściej niż typu 1. W Polsce 3 miliony osób choruje na cukrzycę typu 1 (9,1 % populacji). 90% zachorowań dotyczy cukrzycy typu 2, której można zapobiegać! Szacuje się, że w 2035 roku na świecie liczba chorych na cukrzycę będzie wynosić około 592 miliony.
Żadne zmiany stylu życia nie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 1. Jednak można opanować cukrzycę typu 2 poprzez zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Rzeczywiście, nasze codzienne nawyki i rutyna w dużym stopniu przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę. Spożywanie paczkowanej żywności lub gotowych posiłków może wyrządzić więcej szkody niż myślisz, ponieważ często zawierają one dodatek cukru. Ale to nie jedyna żywność, która może podnieść poziom cukru we krwi.
Możliwość zidentyfikowania i ograniczenia tych niezdrowych pokarmów może naprawdę pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
1. Słodzone płatki śniadaniowe
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i konieczne jest, aby spożywanie zdrowego śniadania stało się regularnym nawykiem. Korzyści są liczne, od niższych zachorowań na cukrzycę do zwiększonej sytości i utraty wagi.
Spożywanie śniadania z samego rana znacznie zmniejsza głód i łaknienie w ciągu dnia. W takim przypadku jest mniej prawdopodobne, że będziesz głodny, a zatem mniej prawdopodobne jest, że zjesz za dużo. Naukowcy odkryli, że osoby, które regularnie jadły śniadanie, zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę o prawie 30%. Możliwym wyjaśnieniem tego jest to, że pomijanie śniadania może powodować insulinooporność.
Jednak niektóre produkty śniadaniowe mogą negatywnie wpływać na Twój dzień, a to, co jemy na śniadanie, wymaga dokładniejszego przyjrzenia się, aby upewnić się, że dostarczamy naszemu organizmowi prawidłowe składniki odżywcze i równowagę w diecie.
Przetworzone, rafinowane, wysokosłodzone płatki zbożowe są bogate w kalorie i cukier. Wybierając płatki, ważne jest, aby wybrać płatki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika. Samo podejście „Zjadłem śniadanie” w dowolnej formie może stać się złym nawykiem. Chodzi o to, żeby zjeść smaczne i pełnowartościowe śniadanie.
Dlatego spróbuj pełnoziarnistych płatków zbożowych, które są wykonane ze zdrowych składników, takich jak orzechy, które są zdrowe, ale są również bogate w kalorie i tłuszcz w małej porcji.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli wybierzesz mądrze i pilnujesz swoich porcji, możesz cieszyć się zdrowiem. W rzeczywistości wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami, które mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.
2. Smakowe napoje kawowe
Od kawy nie ma ucieczki, ten niezwykle popularny gorący napój znajduje się na każdym rogu ulicy, gdziekolwiek się nie zwrócimy. A jeśli lubisz kawę, to w porządku, ponieważ mamy moc wyboru.
W 2014 roku naukowcy z Harvardu odkryli, że 100 000 osób w ciągu 20 lat odkryło, że osoby, które zwiększyły spożycie kawy o ponad jedną filiżankę dziennie, miały o 11 procent mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jednak nie wszystko jest tym, czym się wydaje w przypadku szerokiej gamy dostępnych obecnie napojów kawowych.
Korzyści płynące z czystej kawy nie są takie same w przypadku napojów kawowych z dodatkiem substancji słodzących lub produktów mlecznych. Kremowe, słodkie napoje, które można znaleźć w sieciach kawiarni, są często przeładowane niezdrowymi węglowodanami, a także są bardzo kaloryczne. Kawa sezonowa i aromatyzowana może dobrze smakować, ale zawiera tyle samo kalorii, co mały posiłek. Słodka kawa oznacza również pełna cukru.
Zanim złożysz zamówienie, zapoznaj się z informacjami żywieniowymi dostępnymi w kawiarni na temat konkretnych rodzajów kawy i pij mądrzej. Większość dużych sieci kawowych oferuje opcje napojów z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczu. „Chude” napoje kawowe pozwalają na poranną pobudkę lub popołudniową pobudkę bez przypływu cukru.
Czytaj: Nowa restauracja w centrum Wrocławia!
3. Słodzone napoje
Wszędzie dostępne są słodkie napoje. Obojętnie, gdzie pójdziemy, w ofercie są napoje przeładowane kaloriami i cukrem. Napoje te mają również „efekt glikemiczny”, który może prowadzić do szybkich skoków glukozy we krwi, a także zaburzeń hormonu insuliny, który normalnie reguluje poziom cukru we krwi.
Niezależnie od tego, czy spożywasz soki owocowe i słodkie napoje w barach, restauracjach czy kawiarniach, często możesz narazić się na przyjmowanie większej ilości kalorii i cukru, niż chcesz.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Jeśli jesteś aktywny i starasz się być aktywny, sięganie po popularne napoje dla sportowców może wydawać się zdrowym wyborem, ale większość napojów dla sportowców jest tylko nieznacznie lepsza niż napoje gazowane pod względem cukru i kalorii. 950 ml napój sportowy zawiera od 56 do 76 gramów cukru.
Liczba osób sięgających co tydzień po słodkie napoje dla sportowców rośnie, jest to spowodowane sprytną reklamą, a nie realnymi korzyściami dla sportu. Większość napojów dla sportowców nadal zawiera około dwóch trzecich więcej cukru niż napoje gazowane. Unikanie napojów gazowanych i energetycznych/sportowych jest koniecznością, ponieważ zajmują one czołowe miejsca na liście napojów, których należy unikać. Te słodkie napoje są również powiązane z przyrostem masy ciała i próchnicą, więc nie pijmy ich! Dlaczego nie spróbować wody lub herbaty z owocami, aby osiągnąć swój poziom nawodnienia?
Czytaj: Napoje dietetyczne wywołują apetyt – szczególnie u tych osób
4. Słodycze
Dorastamy ze słodyczami, jako nagrodami. Są na każdej imprezie, urodzinach i świętach. W takim przypadku te nawyki z dzieciństwa często kształtują sposób, w jaki jemy jako dorośli. Nawet w wieku dorosłym słodkie smakołyki są używane jako święto lub nagroda za dobre zachowanie.
Pytanie, czy cukier bezpośrednio powoduje cukrzycę typu 2, jest nieco skomplikowane, ponieważ cukier sprzyja tyciu, który jest przyczyną cukrzycy typu 2.
Czytaj: 6 produktów, które zabijają ochotę na cukier
Podczas gdy słodycze nie powodują rozwoju cukrzycy, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak przetworzone ciasta czy ciasteczka, podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż pokarmy o niższym indeksie glikemicznym. Słodka żywność szybko podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, powodując zwiększone wydzielanie androgenów, produkcję oleju i stany zapalne, z których wszystkie odgrywają rolę w złym samopoczuciu. Nadmiar słodzonych pokarmów i napojów może prowadzić między innymi do przybierania na wadze, problemów z poziomem cukru we krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca. Z tych powodów dodatek cukru powinien być ograniczony do minimum, gdy tylko jest to możliwe.
Jeśli masz już diagnozę cukrzycy typu 2, zarządzanie spożyciem przetworzonych słodyczy jest koniecznością. Słodycze drastycznie zwiększają spożycie węglowodanów; są one odpowiedzialne za podniesienie poziomu cukru we krwi. Cukier rafinowany pochodzi z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, które są przetwarzane w celu ekstrakcji cukru. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest najgorszym przestępcą, na przykład słodycze, ponieważ producenci używają cukru, aby dodać smaku. Większość przetworzonej żywności, w tym słodyczy, które spożywamy, dodaje kalorii i cukru o bezsensownej wartości odżywczej.
5. Pakowane przekąski
Pakowane przekąski i fast foody, zwłaszcza te bogate w cukier, takie jak wypieki, słodycze, frytki i desery, muszą znaleźć się na liście rzeczy niedozwolonych. Pakowane przekąski, takie jak chipsy, są często bogate w niezdrowe tłuszcze. Zwykle zawierają tanie tłuszcze, rafinowane oleje z nasion i roślin, które często są uwodorniane; to zamienia je w tłuszcze trans. Oleje roślinne są wyjątkowo niezdrowe, ale tak łatwo dostępne dla klientów.
Duża część dziennego spożycia cukru jest ukryta w różnych pakowanych i przetworzonych produktach spożywczych, z których wiele jest sprzedawanych jako zdrowe. Producenci często umieszczają na opakowaniach oświadczenia zdrowotne, dzięki czemu niektóre produkty wydają się zdrowe, gdy są naprawdę pełne dodatku cukru.
Czytaj: Jakie choroby powstają w wyniku spożycia zbyt dużej ilości cukru?
Najczęstsze przykłady to etykiety takie jak „naturalny”, „zdrowy”, „niskotłuszczowy”, „dieta” i „lekki”. Chociaż te produkty mogą mieć niską zawartość tłuszczu i kalorii, często zawierają dodatek cukru. Etykiety te są również w bardzo kolorowych, atrakcyjnych opakowaniach, dzięki czemu są łatwe do zauważenia i często można kupić dwa w cenie jednego.
Ta łatwość dostępu do rzekomej „zdrowej” żywności może być naszą zgubą, ponieważ często prowadzimy szybki i gorączkowy tryb życia, przygotowanie posiłków znajduje się daleko na naszej liście „do zrobienia”. To pozostawia nam szukanie skrótów, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Żywność paczkowana lub przetworzona zawiera duże ilości sodu, MSG i sztucznych barwników oraz ma niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Dodatek cukru może być trudny do wykrycia, w takim przypadku najłatwiejszym sposobem uniknięcia dodatku cukru jest unikanie produktów wysoko przetworzonych, wybieranie w jego miejsce nieprzetworzonej, pełnej żywności.
6. Alkohol
Napoje alkoholowe są pełne pustych kalorii i nie mają wartości odżywczej, co jest złą wiadomością dla Twojej talii. Ale wielu ludzi nie bierze pod uwagę, że mogą być również pełne cukru. Pół litra cydru może zawierać aż pięć łyżeczek cukru – prawie tyle, ile Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie przekraczać w ciągu jednego dnia. W takim przypadku alkohol może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi, narażając osoby pijące dużo na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę związaną z alkoholem.
Nadal możesz pić alkohol, jeśli masz cukrzycę. Ale jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, aby zachować zdrowie. Napoje alkoholowe często zawierają dużo kalorii, na przykład jeden kufel piwa może odpowiadać kawałkowi pizzy, a to obciąża Twoją zdolność radzenia sobie z chorobą.
Picie alkoholu może dodatkowo zwiększyć ryzyko nadwagi poprzez zwiększenie głodu, co zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Co więcej, intensywne picie może zmniejszyć wrażliwość organizmu na insulinę, która może również wywołać cukrzycę typu 2. Jeśli martwisz się ilością spożywanego cukru z alkoholu, istnieją sposoby na ograniczenie, takie jak wypicie szklanki wody między każdym napojem alkoholowym, wybór picia o niskiej zawartości alkoholu, a także jedzenie podczas picia alkoholu.
7. Tłuszcze nasycone
Niewielka ilość tłuszczu to niezbędny element zdrowej, zbilansowanej diety. Tłuszcz jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Tłuszcz pomaga organizmowi przyswajać witaminy A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że mogą być wchłaniane tylko z pomocą tłuszczów.
Główne rodzaje tłuszczów znajdujących się w naszej żywności to tłuszcze nasycone i nienasycone, a większość produktów spożywczych zawiera ich kombinację. Każdy z nas musi wyciąć tłuszcze nasycone, takie jak masło, śmietana, ser, czerwone mięso i zastąpić je bardziej nienasyconymi tłuszczami i olejami, takimi jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, ponieważ te rodzaje są lepsze dla serca i ogólnego samopoczucia.
Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, zarówno słodkich, jak i słonych. Większość z nich pochodzi ze źródeł zwierzęcych, w tym mięsa i produktów mlecznych, a także niektórych pokarmów roślinnych, takich jak olej palmowy i olej kokosowy.
Istnieją dobre dowody na to, że istnieje związek między tłuszczami nasyconymi a podwyższonym poziomem cholesterolu. Ważne jest, aby każda dieta zalecana osobom z cukrzycą typu 2 była oparta na dowodach i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Dlatego diety, takie jak dieta niskowęglowodanowa lub dieta śródziemnomorska, które nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych, mogą być polecane diabetykom.
Spożywanie pokarmów ubogich w niezdrowe tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone i trans, jest szczególnie ważne, aby ryzyko zachorowania na cukrzycę było jak najmniejsze. Może również pomóc w zrzuceniu wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami.
Czytaj: Lekarz zdradza, jak cofnąć cukrzycę
8. Soki owocowe
Rano często sięgamy po szklankę soku owocowego, mając nadzieję na dobry początek dnia. Ponieważ sok owocowy ma słowo „owoc”, często kojarzy nam się z byciem zdrowym. Jednak wybór odpowiednich napojów może pomóc w uniknięciu nieprzyjemnych skutków ubocznych, radzeniu sobie z objawami i utrzymaniu prawidłowej wagi.
Należy pamiętać, że niektóre soki z koncentratu zawierają znaczne ilości cukru; może to siać spustoszenie w poziomie cukru we krwi i zwiększać ryzyko przybrania na wadze. Staraj się dążyć do soków owocowych, które są w 100% czyste i nie zawierają dodatku cukrów. Warto również pamiętać, że większość soków owocowych sprzedawanych na rynku jest pasteryzowana (poddawana działaniu łagodnego ciepła, zwykle do temperatury niższej niż 100 °C (212 °F), w celu wyeliminowania patogenów i przedłużenia okresu przydatności do spożycia), co może skutkować obniżeniem poziomu niektórych składników odżywczych i aromatu. Więc najlepiej wycisnąć własny sok.
9. Batony granola, energetyczne i proteinowe
Często możemy paść ofiarą przekąsek i mentalności, zwłaszcza próbując nadążyć za naszym gorączkowym życiem i szukając „szybkiego zaspokojenia” głodu.
Te małe, kieszonkowe batony mogą wyglądać nieszkodliwie z zewnątrz, ale często są wypełnione kaloriami, tłuszczem i węglowodanami. Batoniki zbożowe są nieco lepsze, ale zwykle nadal zawierają zbyt dużo cukru i węglowodanów, aby można je było uwzględnić w zdrowej diecie.
Wiele batonów białkowych i energetycznych ma dobrą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem na przekąskę lub regenerację po treningu. Jednak niektóre batony białkowe mają wyższą zawartość cukru, podczas gdy inne używają alkoholi cukrowych. W takim przypadku, jeśli desperacko szukasz przekąski, spróbuj spożywać batony białkowe zawierające 200 kalorii lub mniej.
Często zauważysz, że granola, batony proteinowe i energetyczne mają dziwny i wspaniały smak. Te smaki to czerwona flaga dla dodatków i cukru. Często okazuje się, że te batony zawierają składniki niebiałkowe i duże ilości olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany i słonecznikowy. Są one szkodliwe dla zdrowia i dobrego samopoczucia, szeroki wachlarz smaków pochodzi z różnych innych wątpliwych i tajemniczych dodatków zawartych w składnikach.
10. Niskotłuszczowy i słodzony jogurt
Jogurt to zdrowa żywność, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz pełnotłusty, ekologiczny i zwykły. Wiele osób wybiera jogurt niskotłuszczowy lub słodzony, myśląc, że spożywa mniej dodanych cukrów.
Z umiarem jogurt może być zdrowym źródłem węglowodanów, białka, tłuszczu i dobrych bakterii. Pamiętaj tylko o wielkości porcji, częstotliwości i liczbie kalorii niektórych marek. Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, białka i probiotyków, regularne spożywanie jogurtu wiąże się również z lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego, kontrolą wagi i zmniejszeniem stanów zapalnych.
Niskotłuszczowy i słodzony jogurt jest często przeładowany cukrem, więc w przyszłości spróbuj wybrać zwykły, pełnotłusty jogurt organiczny. Możesz oczywiście osłodzić to owocami, takimi jak jagody, a nawet możesz dodać pół łyżeczki miodu lub prawdziwego syropu klonowego. Tak, to nadal cukier, ale pozwala kontrolować, ile cukru spożywasz regularnie.
11. Napoje sportowe
Napoje energetyzujące stają się napojem wybieranym przez wielu młodych ludzi, a wraz ze wzrostem ich popularności rosną również wyniki sprzedaży. Chociaż napoje bezalkoholowe, takie jak napoje gazowane nadal sprzedają się najwięcej ze wszystkich zimnych napojów, napoje energetyczne każdego roku zyskują na tym bardzo lukratywnym rynku. Znaczna część wzrostu popularności napojów energetyzujących ma związek z kampaniami marketingowymi skierowanymi przede wszystkim do młodych ludzi.
Jeśli jesteś szczególnie aktywny w ciągu tygodnia lub w weekendy, często bardzo kuszące jest uzupełnienie energii i nawodnienia za pomocą napoju sportowego. Pamiętaj jednak, że wiele napojów dla sportowców zawiera dużo cukru lub sztucznych słodzików.
Napoje energetyczne są bogate zarówno w kofeinę, jak i węglowodany, co może załatwić sprawę po biegu. Jednak badania wykazały, że napoje energetyczne nie tylko podnoszą poziom cukru we krwi, ale mogą również powodować insulinooporność. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Dalszy nadmiar kofeiny może wywoływać nerwowość, podwyższać ciśnienie krwi i prowadzić do bezsenności. Wszystko to może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. W większości sytuacji najlepszym nawodnieniem do uprawiania sportów jest woda. Jeśli mocno się pocisz lub obawiasz się utraty elektrolitów, pomocne będzie dodanie niewielkiej ilości wody kokosowej do butelki z wodą lub zjedzenie owoców, takich jak banan lub pomarańcza. Ugaś pragnienie zwykłą wodą z dodatkiem świeżej cytryny lub limonki.
12. Owoce w puszkach
Ogólnie rzecz biorąc, owoce są dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Jeśli jednak jesz owoce w puszkach, upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru. Staraj się wybierać takie, który są konserwowany w naturalnym soku, a nie w syropie.
Owoce i warzywa w puszkach mogą wydawać się świetną przekąską, gdy jest mało czasu, ale owoce w puszkach są obciążone nadmiarem cukru, a ich zawartość składników odżywczych jest znacznie niższa niż w świeżych owocach.
Ponadto puszki są często wyłożone toksyczną substancją chemiczną, która działa jak konserwant. Najważniejsze jest to, że owoce w puszkach można spożywać jako przekąskę, z umiarem. Ale używanie ich jako słodyczy po dwóch posiłkach może prowadzić do szkodliwego zdrowia fizycznego i złego samopoczucia na dłuższą metę.
13. Regularne podjadanie suszonych owoców
Suszone owoce zwykle zawierają znaczne ilości naturalnych cukrów. Ponieważ z suszonych owoców usunięto wodę, cały cukier i kalorie są skoncentrowane w znacznie mniejszym opakowaniu.
Wiele owoców, takich jak żurawina, jagody, wiśnie, truskawki i mango, przed suszeniem jest nasyconych słodzikiem (np. syropem sacharozowym). Tak więc, mimo że suszone owoce zachowują większość wartości odżywczych świeżych owoców, są również bardzo bogate w kalorie i cukier, w tym zarówno glukozę, jak i fruktozę.
Fakt, że suszone owoce zawierają błonnik i wiele składników odżywczych, czyni z nich dobrą przekąskę, ale należy ją spożywać z umiarem. Po prostu obserwuj kontrolę porcji i częstotliwość spożywania tych przekąsek. Ponieważ suszone owoce są słodkie i energetyzujące, łatwo jest spożywać duże ilości na raz, co może skutkować nadmiernym spożyciem cukru i kalorii.
14. Spożywanie za dużo czerwonego mięsa
Badanie prowadzone przez profesora Koh Woon Puay, profesora nauk klinicznych w Duke-NUS Medical School, wykazało, że wyższe spożycie czerwonego mięsa i drobiu wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Czerwone mięso jest nasycone tłuszczami nasyconymi. Diabetycy powinni ograniczyć lub unikać wysokotłuszczowych kawałków mięsa, takich jak zwykła mielona wołowina, parówki, kiełbasa i bekon, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Metaanaliza z Harvard School of Public Health wykazała, że dzienna porcja czerwonego mięsa wiązała się ze zwiększonym o 19% ryzykiem cukrzycy typu 2.
Jednak mięso może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, gdy starasz się zarządzać swoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Wołowina jest ważnym źródłem białka i niezbędnych witamin/składników mineralnych, w tym; żelaza, cynku i witaminy B12. Sugeruje się, że zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa podczas spożywania innych produktów białkowych lub większej ilości produktów pełnoziarnistych i warzyw wspierałoby dobrze zbilansowaną dietę cukrzycową.
Aby zachować zdrowie lub radzić sobie z cukrzycą, staraj się stosować zdrową, zbilansowaną dietę z dużą ilością błonnika, owoców i warzyw; i ograniczyć czerwone i przetworzone mięso, a także sól. Zaleca się spożywanie mniej niż 70 g czerwonego lub przetworzonego mięsa dziennie. Mielona wołowina w regularnej porcji to około 100g, używaj mniej mięsa i spróbuj dodać fasolę lub warzywa. Ryba jest również bardzo dobrą alternatywą.
