Badania pokazują, że wzmocnienie mięśni zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn.
Pół godziny tygodniowo zajęć takich jak ogrodnictwo, przysiady lub joga może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 20%.
Pół godziny ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak podnoszenie ciężarów, pompki lub intensywne prace w ogrodzie każdego tygodnia, może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny nawet o jedną piątą, zgodnie z nową globalną analizą badań przeprowadzonych przez ponad trzy dekady.
Metaanaliza ponad pół miliona ludzi wykazała, że naprawdę absolutne minimum treningu siłowego może przynieść ogromne korzyści.
Wytyczne zdrowotne zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie, głównie ze względu na korzyści dla zdrowia mięśniowo-szkieletowego. Wcześniejsze badania wskazywały na związek z niższym ryzykiem zgonu, ale do tej pory eksperci nie wiedzieli, jaka może być optymalna „dawka”.
Aby się tego dowiedzieć, naukowcy w Japonii przeszukali bazy danych w poszukiwaniu odpowiednich badań, które obejmowały osoby dorosłe bez poważnych problemów zdrowotnych, które były monitorowane przez co najmniej dwa lata. Ostateczna analiza objęła 16 badań. Składały się z ponad pół miliona zdrowych dorosłych osób monitorowanych przez okres co najmniej dwóch lat. Przedział wiekowy wahał się od 18-97 lat, a okres monitorowania od 2-25 lat. Większość z nich przeprowadzono w USA, a pozostałe w Anglii, Szkocji, Australii i Japonii.
Czytaj: Dołącz do świetnej biegowej przygody – Biegi w Szczawnicy 2022!
Analiza wykazała, że od 30 do 60 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo wiąże się z 10% do 20% niższym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, a także z powodu chorób serca i raka. Wyniki zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicine
Wyniki były niezależne od ćwiczeń aerobowych. Ale analiza wskazała, że więcej niż godzina tygodniowo wzmacniania mięśni zmniejsza ryzyko jeszcze bardziej.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej mówią, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą obejmować noszenie ciężkich toreb na zakupy, jogę, pilates, podnoszenie ciężarów, pracę z taśmami oporowymi, wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała, takich jak pompki i przysiady, ciężkie prace w ogrodzie np. kopanie, wożenie wózka inwalidzkiego lub podnoszenie i noszenie dzieci.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Zaleca się, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające, pracujące na wszystkich głównych grupach mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu, a także co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Naukowcy odkryli, że ludzie czerpią największe korzyści, gdy regularnie robią jedno i drugie.
Naukowcy stwierdzili, że maksymalne zmniejszenie ryzyka od 10% do 20% stwierdzono po 30 do 60 minutach tygodniowo ćwiczeń wzmacniających mięśnie w przypadku śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, choroby serca i raka. W przypadku cukrzycy zaobserwowano związek w kształcie litery L, z dużą redukcją ryzyka do 60 minut/tydzień ćwiczeń wzmacniających mięśnie, po których następowało stopniowe zmniejszanie się.
Wspólna analiza wzmocnienia mięśni i ćwiczeń aerobowych wykazała, że zmniejszenie ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób serca i raka, było jeszcze większe, gdy te dwa rodzaje aktywności zostały połączone: odpowiednio o 40%, 46% i 28%.
Czytaj: Świetne ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup i zredukują ból
Naukowcy uznali ograniczenia swoich odkryć, z których głównym było to, że dane z zaledwie kilku badań zostały zebrane dla każdego z badanych wyników. „Biorąc pod uwagę, że dostępne dane są ograniczone, potrzebne są dalsze badania – takie jak badania skupiające się na bardziej zróżnicowanej populacji – aby zwiększyć pewność dowodów” – podsumowali.
