Musimy postrzegać mózg jako coś, co stoi za niemal wszystkim – naszymi myślami, pamięcią, skupieniem, ruchami, oddychaniem, biciem serca, i że niektóre pokarmy mogą sprawić, że będzie on silniejszy, sprawniejszy i mądrzejszy.
Nasz mózg i dieta również odgrywają kluczową rolę w długowieczności. To, co jemy, może bezpośrednio wpływać na stan zapalny i stres oksydacyjny w naszym ciele – oba te czynniki mogą wpływać na ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy, wykładowczyni w Harvard Medical School i autorka „This Is Your Brain on Food”, mówi o tym, co je, aby wyostrzyć swoją pamięć, koncentrację i ogólny stan zdrowia mózgu:
1. Gorzka czekolada
„Ciemna czekolada jest pełna przeciwutleniaczy i flawanoli kakaowych, które pomagają zachować zdrowie komórek mózgowych”, mówi Naidoo. „Zawiera również błonnik, który pomaga zmniejszyć stan zapalny mózgu i zapobiega spadkowi funkcji poznawczych”.
W badaniu z 2020 roku przyjrzano się, jak ciemna i biała czekolada mogą wpływać na pamięć zdrowych młodych dorosłych osób. Uczestnicy, którym podano ciemną czekoladę, mieli lepsze wyniki w zakresie pamięci werbalnej dwie godziny po spożyciu czekolady, w porównaniu z grupą, która spożyła białą czekoladę.
Naukowcy zasugerowali, że wynika to z wyższej zawartości flawonoidów w ciemnej czekoladzie, „co może znacznie poprawić funkcje poznawcze u ludzi”.
„Ciemna czekolada powinna zawierać co najmniej 70% kakao lub więcej”, mówi Naidoo.
Po prostu nie przesadzaj z rozmiarami porcji, mówi: „Jedna metaanaliza sugeruje, że optymalna ilość spożywanej gorzkiej czekolady dla zdrowia naszych naczyń krwionośnych – w tym tych, które dostarczają krew do mózgu – wynosi około 45 gramów na tydzień.”
2. Jagody
„Jagody są pełne przeciwutleniaczy, składników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów” – mówi Naidoo. „Te składniki odżywcze pomagają zachować pamięć, a zawartość błonnika pomaga karmić drobnoustroje w jelitach, aby zmniejszyć stan zapalny mózgu”.
Naidoo sugeruje wybór z asortymentu czerwonych, niebieskich i czarnych jagód. Na przykład truskawki są bogate we flawonoidy i mogą pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych; jagody zawierają różnego rodzaju flawonoidy związane z zapobieganiem stresowi oksydacyjnemu; a jeżyny są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które wspomagają zdrowie komórek mózgowych.
„Jedzenie różnych kolorowych jagód może również zmniejszyć objawy lęku i pomóc w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja” – mówi Naidoo.
W codziennej porcji zazwyczaj poleca pół lub jedną filiżankę owoców.
Czytaj: Spędzanie czasu wśród drzew pomaga w rozwoju mózgu dzieci
3. Kurkuma (z czarnym pieprzem)
Kurkuma, jeden z głównych składników curry, zawiera związek zwany kurkuminą, który jest sekretem właściwości wzmacniających mózg.
„Kurkumina jest silną substancją przeciwzapalną” – mówi Naidoo. „Spożywanie jej, jak wykazały badania, może pomóc zmniejszyć objawy lęku i zmniejszyć spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem”.
Kurkuma jest dobra solo, ale korzyści mogą być silniejsze w połączeniu z czarnym pieprzem. Naidoo zawsze dodaje „szczyptę czarnego pieprzu w kurkumie, ponieważ piperyna – związek w czarnym pieprzu – aktywuje kurkuminę i zwiększa biodostępność dla mózgu i ciała”.
Możesz włączyć do swojej diety kurkumę i czarny pieprz, dodając je do dania z ryżu, ziemniaków, złotej latte z mlekiem lub płatków owsianych.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
4. Zielone warzywa liście
„Zielone warzywa liściaste są podstawą zdrowej dla mózgu diety, ponieważ zawierają kwas foliowy, który jest witaminą B, która wspiera rozwój neurologiczny i funkcję neuroprzekaźników” – wyjaśnia Naidoo.
„Niedobór kwasu foliowego został powiązany ze zwiększonymi objawami depresji, a także ze starzeniem się funkcji poznawczych”.
Naidoo mówi, że jej ulubione warzywa liściaste to:
- rukola,
- liście mniszka lekarskiego,
- szpinak,
- burak liściowy,
- rukiew wodna.
Nie jesteś fanem sałatek? Można je również spożywać jako kreatywne składniki w ulubionych potrawach, takich jak makarony, burrito lub jako dodatek do pizzy.
Czytaj: Polski mural, którym zachwycił się świat
5. Produkty fermentowane
Fermentacja polega na dodawaniu pokarmu do kultury mikroorganizmów, które następnie żywią się cukrami zawartymi w pożywieniu. W ten sposób powstają inne produkty, takie jak kwas mlekowy, które mogą generować bakterie przyjazne dla jelit.
„Mamy coś, co nazywamy połączeniem jelito-mózgowym” – mówi Naidoo. „Kiedy więc jemy fermentowaną żywność i poprawiamy zdrowie naszych jelit, możemy również poprawić nasze funkcje poznawcze”.
Fermentowane produkty spożywcze, które poleca Naidoo to:
- kapusta kiszona,
- kefir,
- jogurt,
- kimchi,
- kombucha,
- miso.
Jednak duże ilości sfermentowanej żywności mogą powodować wzdęcia. „Jeśli czujesz się nieswojo, ogranicz spożycie, dopóki Twoje jelita i ciało nie dostosują się” – radzi Naidoo.
Warto też dokładnie sprawdzić etykiety żywności, aby upewnić się, że to, co kupujesz, jest faktycznie fermentowane. Zazwyczaj zobaczysz etykietę, która mówi o „żywych, aktywnych kulturach”.
