6 prostych sposobów na lepszy sen w nocy według naukowców

0
197
Zdrowy sen to ważny element dbałości o zdrowie fizyczne i psychiczne. Ma wpływ na kondycję całego organizmu. Zdjęcie: pl.freepik.com

Jeśli kiedykolwiek spałeś z kimś, kto chrapie, doskonale wiesz, jak brak snu może negatywnie wpłynąć na Twój dzień. Jesteś zmęczony, rozdrażniony i nie działasz najlepiej jak potrafisz. Dotyczy to każdego, kto tęskni za bardzo potrzebną drzemką – obojętnie, czy przeszkadzało ci chrapanie, niespokojne myśli czy cokolwiek innego.

Na szczęście jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie idealną ilość snu dla swojego ciała, niezależnie od tego, czy chodzi o stworzenie najbardziej komfortowej sypialni, czy wieczorną przekąskę bogatą w melatoninę.

Poniżej znajdziecie 6 prostych wskazówek popartych naukowo — dotyczących zwiększenia i poprawy odpoczynku.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

1. Zoptymalizuj swoją sypialnię do snu.

Wyobraź sobie, że wieczorem wchodzisz do spokojnego, chłodnego pokoju, otoczonego relaksującymi kolorami, kładziesz się do super wygodnego łóżka, kładziesz głowę na ulubioną poduszkę i otulasz się ciepłą kołdrą.

Jeśli zamienisz swoją sypialnię w azyl do spania, Twój mózg zacznie zdawać sobie sprawę, że nadeszła pora snu, gdy tylko przejdziesz przez drzwi sypialni. Ustaw temperaturę na około 18-19°C, optymalną temperaturę do snu. Pomaluj ściany na kolor, który Cię zrelaksuje. Odłóż elektronikę. Utrzymuj pokój w czystości i używaj materaca, poduszek i koców, które są dla Ciebie najwygodniejsze. Twoja pościel powinna być wykonana z naturalnych włókien, które oddychają. Następnie będziesz odliczał minuty do pory snu.

2. Obserwuj, co jesz i pijesz przed snem.

Wszyscy wiemy, aby nie pić dużej ilości kofeiny przed pójściem spać, ale unikanie alkoholu to również dobry pomysł. Ten kieliszek wina może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany na krótką metę, ale ogólnie będzie to przeszkoda w Twoim cyklu REM.

Jeśli chodzi o jedzenie, nie kładź się spać przejedzony lub na całkowicie pusty żołądek. Jeśli jesteś wypchany lub głodny, będziesz miał trudności z zaśnięciem i pozostaniem we śnie, ponieważ czujesz się niekomfortowo. Zjedz małą przekąskę przed pójściem spać, jeśli jej potrzebujesz, i staraj się nie jeść za dużo na kolację.

3. Jak najwięcej naturalnego światła z rana

Nie musisz się opalać, ale postaraj się uzyskać przynajmniej trochę naturalnego światła słonecznego rano po przebudzeniu. Naturalne światło tłumi melatoninę, więc niewielka ekspozycja na promienie słoneczne pomoże Ci zacząć dzień odświeżony i otrząsnąć się z utrzymującej się senności.

Czytaj: Maksymalizacja ilości naturalnego światła wpadającego do domu zwiększa szczęście

Staraj się unikać przebywania na słońcu przez dłuższy czas, aby nie zniechęcić swojego organizmu do wytwarzania melatoniny w ramach przygotowań do snu. Poranne spędzanie czasu na słońcu pomaga również dłużej nie zasnąć w ciągu dnia, co oznacza, że przed pójściem spać będziesz lepiej przygotowany do snu.

4. Chodź na siłownię lub uprawiaj sport w ciągu dnia

Zrobienie 300 brzuszków tuż przed snem zdecydowanie nie sprzyja odpoczynkowi, więc ćwicz z rana lub od razu po pracy, ale nie chwilę przed pójściem spać.

Badania pokazują, że rutynowe ćwiczenia w ciągu dnia poprawiają jakość snu tej nocy – ale nie musisz zaczynać codziennie od ćwiczeń na siłowni. Możesz robić małe rzeczy, aby dodać więcej aktywności fizycznej do swojego dnia, na przykład chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy w pracy lub chodzenie do sklepu spożywczego i noszenie toreb z powrotem zamiast jazdy samochodem. Upewnij się też, że wstajesz na kilka minut przynajmniej raz na godzinę; nie siedź cały dzień przy biurku bez przerwy. Mniej siedzący tryb życia to przepustka na spokojny wieczór.

Czytaj: Październik miesiącem seniorek i seniorów w Poznaniu!

5. Spróbuj melatoniny.

Melatonina to trochę modne słowo związane ze snem, ale nie bez powodu: ten hormon bardzo na nas działa.

Hormon wytwarzany w szyszynce działa niemal hipnotycznie, obniżając temperaturę ciała i uspokajając, tworząc optymalny stan psychiczny i fizjologiczny snu. Nawet jeśli pracujesz na nocną zmianę, melatonina może pomóc ci zasnąć – niezależnie od tego, gdzie na niebie znajduje się słońce. Melatonina jest sprzedawana w suplementach i możesz dodać produkty, które ją zawierają, do swojej diety obiadowej. Wiśnie w cieście mają jedno z najwyższych stężeń melatoniny spośród wszystkich owoców (i są jednymi z nielicznych owoców, w których występuje naturalnie). Inne świetne opcje to orzechy, jajka, mięso, nabiał i ryby.

Czytaj: Melatonina: jak hormon wpływa na sen i rytm dobowy

6. Stwórz rutynę przed snem.

Jeśli możemy się czegoś nauczyć od dzieci, to tego, że rytuał przed snem pomaga nam zasnąć. Ustaw sobie regularną porę snu, a następnie, około godziny przed pójściem spać, zacznij się uspokajać. Nie potrzebujesz nikogo, kto by cię otulił i przeczytał bajkę, ale spróbuj wyłączyć telefon (emituje niebieskie światło, które zakłóca Twój rytm dobowy), wypić filiżankę ziołowej herbaty lub poczytać. Prawie każda czynność, która pomaga uspokoić umysł od dnia, jest dobrą opcją.