W młodości być może byliście zapalonymi biegaczami, jednak w dzisiejszych czasach całe to intensywne bieganie odbiło się na naszych kolanach. Dlatego czas pokochać szybki marsz!
Oto niektóre z korzyści szybkiego marszu.
Co to jest szybki marsz?
W przypadku aktywnego marszu należy dążyć do osiągnięcia od 5 do 10 km na godzinę.
Początkujący chodziarze poruszają się z prędkością od 5 do 6 km/h. Jeśli po dwóch tygodniach trenowania z taką prędkością będziemy czuć się dobrze, możemy zwiększyć tempo. Średnia prędkość osoby, która już trochę trenuje, to ok. 8 km/h. Chodziarze, którzy uprawiają aktywny marsz od dłuższego czasu, mogą pochwalić się prędkością ok. 10 km/h.
Szybki marsz wymaga, aby przez cały czas przynajmniej jedna stopa miała kontakt z podłożem.
Podczas szybkiego marszu Twoje tętno wzrasta. Liczba kalorii spalonych podczas aktywnego marszu może być taka sama jak podczas biegania bez dużego wpływu na stawy!
Szybki marsz kontra bieganie
Bieganie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i jest jednym z najtańszych sposobów ćwiczeń w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń. Jego intensywność wspomaga sprawność i efektywnie spala więcej kalorii niż inne aktywności. Jednak bieganie jest ćwiczeniem o dużej intensywności, które często może prowadzić do kontuzji, jeśli nie jesteś ostrożny, i nie wpłynie zbytnio na rozwój górnej części ciała.
Biegacze mogą być w szczególnie niekorzystnej sytuacji, ponieważ mogą szybko doznać licznych kontuzji spowodowanych wszystkimi uderzeniami w stopy, kolana, kostki i inne stawy, takie jak:
- Ból podudzia
- Zapalenie powięzi podeszwy
- Złamania przewlekłe (zmęczeniowe)
- Zapalenie ścięgna Achillesa
Szybki marsz kontra jogging
Z drugiej strony szybki marsz różni się od biegania, joggingu lub tradycyjnego marszu ze względu na zwiększoną intensywność wynikającą z ruchu ramion, dłuższych kroków i szybszego tempa. Pozwala to uzyskać wszystkie korzyści płynące z biegania bez wyżej wymienionych wad.
Czytaj: Ogromna inwestycja Rynair we Wrocławiu. Zatrudnią 200 osób
Ukryte korzyści z szybkiego marszu
To niesamowite, że szybki marsz to forma ćwiczeń, która nie wymaga drogiego sprzętu, specjalnych umiejętności sportowych, aplikacji ani technologii, ani członkostwa w siłowni.
Szybki marsz można wykonywać na dowolnej otwartej przestrzeni i jest to łatwe. Przyjrzyjmy się, dlaczego powinieneś teraz zacząć spacerować.
1. Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Osoby, które szybko spacerują mają przyspieszone tętno, zwłaszcza gdy chodzą na umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności. Ćwiczenia, które przyspieszają tętno, są doskonałe w walce z chorobami serca i innymi przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca i rak.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego nowe badanie obserwacyjne pokazuje, że wykonywanie większej liczby kroków każdego dnia – nawet jeśli chodzisz w regularnym tempie – wiąże się z dłuższym życiem.
Szybki marsz zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wymaga większej liczby kroków na minutę i większego zaangażowania głównych grup mięśniowych.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, rozpoczęcie regularnego spaceru może pomóc w wejściu w nową rutynę. Chodzenie w dowolnym tempie nadal pomoże Ci spalić kalorie i poprawić wydolność sercowo-naczyniową, a kiedy będziesz gotowy, możesz zwiększyć tempo, aby przyspieszyć chodzenie.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
2. Zmniejszone ryzyko
Szybki marsz z prędkością 7,24 km na godzinę przez godzinę spaliłby taką samą ilość energii, jak 30-minutowy bieg bez całego szkodliwego wpływu na stawy. Szybki marsz jest idealnym ćwiczeniem dla osób w każdym wieku i w każdym stopniu sprawności.
Podczas szybkiego marszu i regularnego marszu działają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek i biodra, szybki marsz angażuje również ramiona, górną część pleców i pośladki!
Szybki marsz pomaga spalać kalorie, jednocześnie wzmacniając mięśnie bardziej niż zwykły spacer. To nawet świetny trening na rdzeń. Im intensywniej poruszasz rękami podczas aktywnego marszu, tym bardziej możesz zaangażować całe ciało, podważając równowagę i stabilność.
Według Kliniki Mayo regularny, energiczny spacer może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i utracie tkanki tłuszczowej.
3. Poprawa zdrowia kości
Szybki marsz jest również dobry dla Twoich kości. Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Preventative Medicine wykazało, że godzina dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak aktywny marsz, zapobiega niepełnosprawności u osób, które mają objawy problemów ze stawami w kończynach dolnych.
Im szybciej, dalej i częściej chodzisz, tym większe korzyści!
Czytaj: 10 powodów, dla których warto codziennie spacerować. Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy
Jak szybko chodzić?
Ważne jest, aby podczas aktywnego marszu zachować odpowiednią formę i postawę. Pomaga to zapobiegać kontuzjom i zapewnia utrzymanie odpowiedniego tempa. Chcesz mieć pewność, że używasz odpowiednich mięśni we właściwy sposób, aby zamienić wydatkowaną energię na kroki i spalone kalorie, zamiast ryzykować zwinięcie kostki lub ból w kolanie.
Utrzymanie prawidłowej postawy jest zawsze ważne podczas chodzenia, ale podczas aktywnego marszu jest to szczególnie ważne. Twoje oczy powinny patrzeć przed siebie, a głowa powinna być wyprostowana. Skieruj wzrok do przodu i nie pochylaj się do przodu.
Jeśli zdasz sobie sprawę, że Twoja postawa jest nieprawidłowa lub pochylasz się do przodu, natychmiast popraw swoją postawę, nawet jeśli oznacza to spowolnienie. Im lepszą postawę jesteś w stanie utrzymać, tym szybciej możesz chodzić i tym więcej kroków możesz zrobić.
Poświęć trochę czasu na pracę nad swoją postawą, ponieważ właściwa postawa pozwala chodzić szybciej i mniej się męczyć.
Rozpoczęcie rutyny
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub zwiększasz intensywność spacerów, zacznij powoli i stopniowo – a nadal będziesz czerpać z tego ogromne korzyści. Wypróbuj ten plan chodzenia interwałowego, aby rozpocząć. Wysiłek oceniany jest od 1 do 10, przy czym 1 oznacza stan wypoczęcia, a 10 zbliża się do zadyszki.
Sesja interwałowa
Ta prosta sesja interwałowa stopniowo zwiększa intensywność do szczytu, a następnie słabnie.
- 5-minutowy spacer na rozgrzewkę (poziom 5)
- 5 minut typowego spaceru (poziom 6)
- 4-minutowy szybki marsz, szybszy niż zwykły spacer (poziom 7)
- 2-minutowy najszybszy możliwy spacer (poziom 8)
- 4-minutowy szybki marsz, szybszy niż zwykły spacer (poziom 7)
- 5 minut typowego spaceru (poziom 6)
- 5-minutowy spacer uspokajający (poziom 5)
Najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Czytaj: Spacer na zdrowie!
Jak długo i jak często szybko spacerować?
Jeśli chodzi o rutynę ćwiczeń, czas trwania i intensywność zależą od Twojego harmonogramu. Idealnym punktem wyjścia jest 30 minut aktywnego marszu 3 dni w tygodniu.
Chodzenie w stałym stanie może być nudne, a także ogranicza spalanie kalorii. Dodawanie interwałów może spalić więcej kalorii podczas i po treningu, zwiększając nadmierne zużycie tlenu po treningu.
Nie ma złego sposobu na trening interwałowy. Możesz zwiększyć tempo na określoną liczbę minut lub na określony dystans. Na przykład wybierz punkt orientacyjny w oddali, taki jak znak stopu, i idź w szybszym tempie, dopóki do niego nie dotrzesz. Następnie przestawiaj w ten sposób łatwe i trudniejsze wysiłki. Możesz też chodzić z przesadnymi ruchami ramion, aż dotrzesz do punktu orientacyjnego.
Czytaj: Spacery w lesie najlepszym lekarstwem i sposobem na stres
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz wykonać sprinty z szybkim chodzeniem po wzgórzach. Idź w wygodnym tempie do pobliskiego wzgórza, a następnie chodź z wysiłkiem, w którym trudno jest rozmawiać pod górę, i zregeneruj się w łatwym tempie schodząc dół i powtórz. Pamiętaj tylko, że nie musisz od razu iść na całość.
Wskazówki dotyczące wdrażania rutyny szybkiego marszu:
Aby w pełni wykorzystać możliwości aktywnego marszu, rozważ następujące wskazówki:
- Wybierz odpowiedni sprzęt: w przeciwieństwie do butów do biegania, które mogą być nieco grubsze na pięcie, buty powinny mieć dobre podparcie łuku stopy i płaską podeszwę.
- Upewnij się, że jesteś widoczny: idź ścieżką lub chodnikiem, gdzie nie ma zbyt dużego ruchu. Jeśli idziesz o zmierzchu lub w ciemności, użyj odblaskowej taśmy lub ubrania albo weź latarkę.
- Baw się dobrze: chodź z przyjacielem lub sąsiadką. Idź gdzieś, gdzie uznasz, że miejsce jest piękne i regenerujące. Spaceruj, słuchając ulubionej muzyki – upewnij się tylko, że słyszysz również odgłosy ruchu ulicznego. Rób to, co sprawia Ci przyjemność!
- Poznaj teren: aby uniknąć upadku, zwróć uwagę na nierówne chodniki, korzenie drzew i inne przeszkody.
Jeśli jeszcze nie próbowałeś szybkiego marszu, nadszedł czas, aby wypróbować to skuteczne ćwiczenie o niewielkim wpływie. To ćwiczenie w dowolnym miejscu jest idealne dla wszystkich poziomów sprawności. Zmniejszone ryzyko pogorszenia stanu stawów i kontuzji sprawia, że jest bardziej atrakcyjna dla większości grup wiekowych.
Jeśli chcesz pozostać w formie, poprawić kondycję lub wrócić do formy, dodanie tego ruchu do swojego programu ćwiczeń będzie świetną inwestycją w Twoje ciało!
