Wiele osób chce poznać odpowiedź na to pytanie: Ile powinienem ważyć? Jednak nie ma jednej idealnej zdrowej wagi dla każdej osoby, ponieważ rolę odgrywa wiele różnych czynników.
Należą do nich wiek, stosunek mięśni do tłuszczu, wzrost, płeć i rozkład tkanki tłuszczowej lub kształt ciała.
Nadwaga może wpływać na ryzyko rozwoju wielu schorzeń, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i problemów sercowo-naczyniowych.
Nie każdy, kto ma nadwagę, ma problemy zdrowotne. Jednak naukowcy uważają, że chociaż te dodatkowe kilogramy mogą obecnie nie wpływać na zdrowie danej osoby, brak kontroli nad tym może prowadzić do problemów w przyszłości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o czterech sposobach wypracowania idealnej wagi.
Metoda 1: Wskaźnik masy ciała (BMI)
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest powszechnym narzędziem do decydowania, czy dana osoba ma odpowiednią masę ciała. Mierzy wagę osoby w stosunku do jej wzrostu.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) Trusted Source:
- BMI poniżej 18,5 oznacza, że dana osoba ma niedowagę.
- Idealny jest BMI między 18,5 a 24,9.
- BMI między 25 a 29,9 oznacza nadwagę.
- BMI powyżej 30 wskazuje na otyłość.
Czytaj: We Wrocławiu powstanie pierwszy ośrodek leczenia otyłości
Kalkulator wskaźnika masy ciała
Aby obliczyć swoje BMI, możesz skorzystać z kalkulatorów BMI dostępnych w Internecie.
Jaki jest problem z BMI?
BMI to bardzo prosty pomiar. Chociaż uwzględnia wzrost, nie uwzględnia takich czynników, jak:
- pomiary talii lub bioder,
- proporcja lub rozkład tłuszczu,
- proporcja masy mięśniowej.
To również może mieć wpływ na zdrowie.
Na przykład sportowcy wyczynowi są bardzo wysportowani i mają mało tkanki tłuszczowej. Mogą mieć wysokie BMI, ponieważ mają większą masę mięśniową, ale nie oznacza to, że mają nadwagę.
BMI może również dawać przybliżone pojęcie o tym, czy waga osoby jest zdrowa, i jest przydatne do mierzenia trendów w badaniach populacyjnych.
Jednak nie powinna to być jedyna miara, dzięki której osoba może ocenić, czy jej waga jest idealna, czy nie.
Metoda 2: Stosunek talii do bioder (WHR)
Pomiar talii do bioder danej osoby porównuje jej obwód talii z rozmiarem bioder.
Badania wykazały, że ludzie, którzy mają więcej tkanki tłuszczowej w okolicy talii, są bardziej podatni na choroby układu krążenia (CVD) i cukrzycę.
Im wyższy obwód talii w stosunku do bioder, tym większe ryzyko.
Z tego powodu stosunek talii do bioder (WHR) jest przydatnym narzędziem do obliczania, czy dana osoba ma zdrową wagę i rozmiar.
Zmierz stosunek talii do bioder
- Zmierz obwód talii w najwęższej części, zwykle tuż nad pępkiem.
- Podziel ten pomiar przez pomiar wokół bioder w najszerszej części.
Jeśli talia osoby ma 71 cm, a biodra 91, trzeba podzielić 71 na 91. To da wynik 0,78.
Co to znaczy?
Wpływ WHR na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) różni się w przypadku mężczyzn i kobiet, ponieważ mają oni zwykle różne kształty ciała.
Dowody sugerują, że WHR może wpływać na ryzyko CVD w następujący sposób:
U mężczyzn:
- Poniżej 0,9: ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych jest niskie.
- Od 0,9 do 0,99: ryzyko jest umiarkowane.
- Od 1,0 lub więcej: ryzyko jest wysokie.
U kobiet:
- Poniżej 0,8: ryzyko jest niskie.
- Od 0,8 do 0,89: ryzyko jest umiarkowane.
- Na poziomie 0,9 lub wyższym: ryzyko jest wysokie.
Jednak liczby te mogą się różnić, w zależności od źródła i populacji, której dotyczą.
WHR może być lepszym predyktorem zawałów serca i innych zagrożeń dla zdrowia niż BMI, który nie uwzględnia rozkładu tłuszczu.
Badanie dokumentacji medycznej 1349 osób w 11 krajach, opublikowane w 2013 r., wykazało, że osoby z wyższym WHR mają również większe ryzyko powikłań medycznych i chirurgicznych związanych z chirurgią jelita grubego.
Jednak WHR nie mierzy dokładnie całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej ani stosunku mięśni do tłuszczu.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
Metoda 3: Stosunek talii do wzrostu
Stosunek talii do wzrostu (WtHR) to kolejne narzędzie, które może skuteczniej przewidywać ryzyko chorób serca, cukrzycy i ogólnej śmiertelności niż BMI.
Osoba, której obwód talii jest mniejszy niż połowa wzrostu, ma mniejsze ryzyko szeregu zagrażających życiu powikłań zdrowotnych.
Zmierz stosunek talii do wzrostu
Aby obliczyć WtHR, należy podzielić obwód talii przez wzrost. Jeśli odpowiedź wynosi 0,5 lub mniej, istnieje prawdopodobieństwo, że masz zdrową wagę.
- Kobieta o wzroście 163 cm powinna mieć obwód talii poniżej 81 cm.
- Mężczyzna o wzroście 183 centymetrów powinien mieć obwód talii poniżej 91 cm.
Pomiary te dadzą WtHR na poziomie nieco poniżej 0,5.
W badaniu opublikowanym w 2014 roku w Plos One naukowcy doszli do wniosku, że WtHR był lepszym predyktorem śmiertelności niż BMI.
Autorzy przytoczyli również wyniki innego badania — obejmującego statystyki około 300 000 osób z różnych grup etnicznych — które wykazało, że WHtR jest lepsze niż BMI w przewidywaniu zawałów serca, udarów, cukrzycy i nadciśnienia.
Sugeruje to, że WHtR może być użytecznym narzędziem przesiewowym.
Pomiary, które uwzględniają obwód talii, mogą być dobrym wskaźnikiem zagrożenia dla zdrowia danej osoby, ponieważ tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha może być szkodliwy dla serca, nerek i wątroby.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zauważają, że mężczyzna o talii 101 cm lub więcej lub kobieta o talii 88 cm lub więcej ma większe ryzyko niż inne osoby na:
- cukrzycę typu 2,
- wysokie ciśnienie krwi,
- chorobę wieńcową.
Czytaj: Uwaga łasuchy: oto 4 sygnały, że spożywasz za dużo cukru
Metoda 4: Procent tkanki tłuszczowej
Procent tkanki tłuszczowej to waga tłuszczu danej osoby podzielona przez jego całkowitą wagę.
Całkowity tłuszcz w organizmie obejmuje tłuszcz niezbędny i magazynujący.
Niezbędny tłuszcz: osoba potrzebuje niezbędnego tłuszczu, aby przetrwać. Odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu. Dla mężczyzn zdrowe jest posiadanie od 2 do 4 procent składu ciała jako niezbędnego tłuszczu. W przypadku kobiet liczba ta wynosi od 10 do 13 procent, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE).
Tłuszcz magazynujący: tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne w klatce piersiowej i brzuchu, a organizm może ją wykorzystać w razie potrzeby na energię.
Oprócz przybliżonych wytycznych dla mężczyzn i kobiet, idealny całkowity procent tłuszczu może zależeć od typu ciała lub poziomu aktywności danej osoby.
ACE zaleca następujące wartości procentowe:
Wysoki udział tkanki tłuszczowej może wskazywać na większe ryzyko:
- cukrzycy,
- choroby serca,
- wysokiego ciśnienia krwi,
- udaru mózgu.
Obliczanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej może być dobrym sposobem na zmierzenie poziomu sprawności danej osoby, ponieważ odzwierciedla skład ciała danej osoby. Natomiast BMI nie rozróżnia tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
Jak mierzyć tkankę tłuszczową?
Najczęstszym sposobem mierzenia zawartości tkanki tłuszczowej w ciele jest pomiar fałdu skórnego, który wykorzystuje specjalne suwmiarki do uszczypnięcia skóry.
Pracownik służby zdrowia zmierzy tkankę na udzie, brzuchu, klatce piersiowej (w przypadku mężczyzn) lub ramieniu (w przypadku kobiet). Według ACE techniki zapewniają dokładny odczyt w granicach około 3,5 procent.
Inne techniki obejmują:
- hydrostatyczny pomiar tkanki tłuszczowej lub „ważenie pod wodą”,
- densytometria powietrza, która mierzy przemieszczenie powietrza,
- absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA),
- analiza impedancji bioelektrycznej.
Żaden z nich nie może dać stuprocentowej dokładności, ale szacunki są wystarczająco bliskie, aby dać rozsądną ocenę.
Wiele siłowni i gabinetów lekarskich posiada urządzenia do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Wskaźnik masy ciała (BMI), stosunek talii do bioder (WHR), stosunek talii do wzrostu (WtHR) i procent tkanki tłuszczowej to cztery sposoby oceny zdrowej wagi.
Połączenie ich może być najlepszym sposobem na uzyskanie dokładnego wyobrażenia o tym, czy należy rozważyć podjęcie działania, czy nie.
Każdy, kto jest zaniepokojony swoją wagą, obwodem talii lub składem ciała, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Doradzą Tobie odpowiednie opcje.
