Wszyscy wiemy, że stres jest wyjątkowo niezdrowy. Wpływa na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Podczas gdy niektóre z tych efektów są krótkotrwałe, inne mogą prowadzić do poważnych schorzeń.
W rzeczywistości przedłużający się stres jest bezpośrednio związany z kilkoma zaburzeniami: chorobami serca, cukrzycą, problemami z trawieniem, migreną i lękiem, a to tylko kilka problemów.
Jednak szybkie tempo życia, które prowadzimy dzisiaj, sprawiło, że stres jest częstszy niż kiedykolwiek. Trudno złapać oddech, żonglując wymagającym harmonogramem pracy z rosnącymi osobistymi obowiązkami.
Nawet ci, którzy celowo angażują się w działania łagodzące stres, czasami czują się bezradni.
Aby pomóc Ci uspokoić mózg w takich chwilach, przygotowaliśmy listę składników kuchennych, które od dawna znane są ze swoich właściwości uspokajających. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, o jakie produkty chodzi.
Herbata rumiankowa
Jest powód, dla którego tak wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki rumiankowej herbaty.
Ekstrakty z rumianku i jego suszonych liści od dawna są stosowane jako naturalny środek przeciwstresowy. Ponadto spożywanie herbaty rumiankowej sprzyja również lepszemu spaniu i zwalcza choroby psychiczne, takie jak depresja i lęk.
W 8-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 45 uczestnikach cierpiących na lęk, okazało się, że spożywanie około 1,5 grama tego magicznego zioła powoduje znaczne zmiany w poziomie kortyzolu.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest wszechstronna, pełna białka i błonnika oraz pyszna. Z pewnością nie potrzebujesz powodu, aby od czasu do czasu spożywać ciecierzycę.
Ciecierzyca ma jednak inną cechę, która sprawia, że jest niezbędna w Twojej diecie. Może uspokoić Twój mózg, gdy stres próbuje Cię pokonać.
Bogactwo witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, potas, selen, miedź i witaminy z grupy B, sprawia, że jest to doskonałe jedzenie łagodzące stres.
Ciecierzyca zawiera również L-tryptofan, rodzaj aminokwasu niezbędnego organizmowi do wytwarzania neuroprzekaźników zmieniających nastrój. Badania sugerują również, że diety bogate w białka wegańskie przyspieszają zdrowie i funkcjonowanie mózgu.
Badanie z udziałem około 9000 osób wykazało, że dieta śródziemnomorska składająca się z różnych roślin strączkowych działa cuda w podnoszeniu dobrych hormonów, zmniejszając w ten sposób stres, w przeciwieństwie do diety zachodniej, która obfituje w przetworzone produkty.
Brokuły
Kto nie lubi brokułu do sałatek i makaronów? Nie tylko sprawia, że danie wygląda atrakcyjnie, nadając mu jasny kolor, ale także nadaje chrupiącą konsystencję.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, brukselka są również znane ze swojego prozdrowotnego charakteru. Regularne ich przyjmowanie wiąże się ze zmniejszoną szansą na problemy z sercem, nowotwory i zaburzenia psychiczne.
Wysoka zawartość w nich pierwiastków, takich jak folian i magnez, plasuje je wyżej w skali żywieniowej. W szczególności brokuły zawierają związek siarki zwany sulforafanem, który ma silne właściwości neuroprotekcyjne.
Co więcej, filiżanka ugotowanych brokułów dostarcza wystarczającą ilość witaminy B6, aby zaspokoić nawet 20% dziennego zapotrzebowania kobiet. Witamina B6 jest również związana z zapobieganiem przewlekłym chorobom psychicznym.
Czytaj: Koszary Kultury w Poznaniu – nowa przestrzeń kulturowa dla mieszkańców
Borówki
Chrupanie tych pysznych fioletowych kulek to świetna wieczorna przekąska. Borówki stanowią również doskonały dodatek do naszych porannych płatków śniadaniowych lub koktajli.
Możesz również dodać je do ciastek i ciast, dzięki czemu Twój deser będzie miał lepszy smak i konsystencję. Niezbyt popularny fakt, ale borówki natychmiast poprawiają nastrój.
Borówki są bogate we flawonoidy, doskonale sprawdzają się w neuroprotekcji i zwalczaniu stanów zapalnych. Działają również na wszelkie stany zapalne lub uszkodzenia komórek spowodowane stresem.
Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w flawonoidy, takich jak borówki, jagody i rodzynki, pomaga lepiej radzić sobie ze stresem i jego skutkami ubocznymi.
Tahini
Uważamy, że nadszedł czas, aby przestać ignorować ten niezwykły produkt na półce w sklepie spożywczym i zaopatrzyć się w paczkę. To nic innego jak pasta z sezamu. Możesz go użyć jako dip, pastę do smarowania lub środek aromatyzujący do zup.
Tahini jest bogaty w tryptofan i odgrywa główną rolę w wydzielaniu i uwalnianiu hormonów dobrego samopoczucia – dopaminy i serotoniny. Spożywaj go regularnie, aby poprawić nastrój i powstrzymać objawy depresji.
W jednym badaniu przeprowadzonym z udziałem 25 dorosłych uczestników stwierdzono, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan prowadzi do szczęśliwszego nastroju, zmniejszenia lęku i złagodzenia objawów depresji.
Pestki słonecznika
Orzechowa konsystencja i smak nasion słonecznika to coś, czego nie można przegapić. Posyp pestkami słonecznika sałatkę lub deser. Początkowo może się wydawać, że są nieco gorzkie, ale zmienisz zdanie, gdy zaczniesz je częściej spożywać.
Nasiona słonecznika są jednym z najlepszych źródeł witaminy E. Ta szczególna witamina jest doskonałym przeciwutleniaczem i pomaga zwalczać choroby psychiczne. Dieta pozbawiona witaminy E może powodować dolegliwości związane z mózgiem i wahania nastroju.
Niektóre inne składniki odżywcze zwalczające stres obecne w nasionach słonecznika obejmują magnez, selen, cynk, miedź, mangan i witaminy z grupy B.
Czosnek
Czosnek nadaje każdej potrawie wyjątkowy smak.
Wysoka zawartość związków siarki w czosnku podnosi poziom glutationu w organizmie. To właśnie ten przeciwutleniacz jako pierwszy atakuje stres. Badania przeprowadzone w przeszłości wyraźnie wykazały, że czosnek łagodzi objawy związane ze stresem i depresją.
Tłusta ryba
Ryby są bez wątpienia najzdrowszym pokarmem na rynku. Bogate w białko, kwasy omega 3, kilka minerałów i tłuszczów, same w sobie są kompletnym posiłkiem. Najlepsze w nich jest to, że przygotowanie ich zajmuje najmniej czasu.
Łosoś, sardynki i makrela znane są zwłaszcza z wyższego stężenia kwasów omega 3 i witaminy D. Te składniki odżywcze mają ogromny wpływ na stan psychiczny i zdrowie.
Omega 3 jest potrzebne zarówno do funkcjonowania mózgu i nastroju, jak i do radzenia sobie ze stresem.
Więcej przypadków depresji i lęku odnotowano wśród osób stosujących zachodnią dietę, która jest dość uboga w ten kluczowy składnik odżywczy.
Świeża pietruszka
Jeśli nigdy nie ozdabiałaś potraw pietruszką, nadszedł czas, aby to zmienić. Oprócz tego, że jedzenie wygląda apetycznie, pietruszka zwiększa również jego wartość odżywczą i sprawia, że jest lekkostrawne.
Pietruszka jest jednym z łatwo dostępnych ziół, na którym można polegać. Jest naładowana przeciwutleniaczami, które są związkami odpowiedzialnymi za neutralizację wolnych rodników w organizmie i chronią go przed stresem oksydacyjnym.
Ten rodzaj stresu jest powiązany z kilkoma chorobami mózgu, takimi jak depresja. Badania pokazują, że spożywanie znacznych ilości przeciwutleniaczy może ogromnie pomóc w przypadku stresu i innych powiązanych chorób.
Pietruszka czerpie swoje silne właściwości antyoksydacyjne z obecności w niej karotenoidów i flawonoidów.
Skorupiaki
Wiele osób nie jest fanami skorupiaków, ale poznanie ich korzyści zdrowotnych z pewnością sprawi, że zechcesz włączyć je do swojej diety. Są potęgą żywieniową i całkowite ich pomijanie to zły pomysł.
Dostępnych jest kilka odmian skorupiaków, w tym ostrygi, małże, itp. Zawierają one taurynę, rodzaj aminokwasu, który, jak udowodniono, ma właściwości poprawiające nastrój.
Tauryna, podobnie jak inne aminokwasy, jest niezbędna do wydzielania dopaminy, hormonu regulującego stres. Wiele badań wskazuje, że tauryna ma działanie przeciwdepresyjne.
Poza tym skorupiaki są dobrym źródłem innych składników odżywczych redukujących stres, takich jak mangan, selen, witamina B12 i miedź. Badanie przeprowadzone wśród 2089 Japończyków powiązało cynk i mangan z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja.
Acerola wiśnia w proszku
Wszyscy kochamy smak wiśni. Ich słodki smak i chrupiąca konsystencja sprawiają, że są doskonałym dodatkiem do lodów czy ciast. Czy trochę proszku wiśniowego nie przyda się, gdy próbujesz ugotować szybki letni napój lub koktajl mleczny?
Ze wszystkich odmian wiśnie acerola ma najwyższą zawartość witaminy C. W rzeczywistości mają prawie 50 do 100% wyższe stężenie witaminy C w porównaniu z owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze czy limonka.
Witamina C jest potrzebna do zdrowej reakcji na stres. Co więcej, regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wiąże się z lepszymi nastrojami i mniejszymi przypadkami pobudzenia.
Chociaż nie ma nic złego w cieszeniu się świeżymi wiśniami, ich łatwo psująca się natura może stanowić wyzwanie. Z tego powodu jest szeroko dostępna w postaci sproszkowanej, którą można wykorzystać do uzyskania ich smaku i składników odżywczych.
Jajka
Jajka to najbardziej wszechstronne, a jednocześnie najsmaczniejsze jedzenie. Istnieje kilka sposobów ich przygotowania i można je spożywać na dowolny posiłek dnia.
Jajka, zwane również multiwitaminami natury, są naładowane białkiem, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami. Te składniki odżywcze są niezbędne do zdrowego radzenia sobie ze stresem. Rzadką substancją występującą w obfitości w całych jajach jest cholina. Potrzebujemy choliny, aby zapewnić optymalne zdrowie i funkcjonowanie mózgu oraz uspokoić stres.
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy choliny są środkiem poprawiającym nastrój.
Kimchi
Popularność Kimchi rośnie z dnia na dzień i nie ma się co dziwić. Łyżeczka tego koreańskiego dania wystarczy, aby nudne danie stało się niebiańskie.
Ta sfermentowana marynata składa się głównie z kapusty i rzodkiewki, i jest doskonałym źródłem probiotyków i przeciwutleniaczy.
Badania pokazują, że sfermentowane produkty dobrze sprawdzają się w zmniejszaniu stresu. Na przykład badanie przeprowadzone na 710 dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli sfermentowaną żywność, często cierpieli na mniejsze objawy lęku społecznego.
Oprócz tego wiele badań w przeszłości wiązało spożywanie sfermentowanych produktów spożywczych z niższymi przypadkami zaburzeń mózgu. Najprawdopodobniej wynika to z jego wpływu na bakterie jelitowe.
Mięso narządów
Niski profil witaminy B może mieć szkodliwy wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Mięso narządów od zwierząt, takie jak nerki i wątroba, zawiera duże ilości wszelkiego rodzaju witamin z grupy B, a mianowicie B6, kwasu foliowego, B12 i ryboflawiny. Wszystko to jest potrzebne do pokonania stresu.
Potrzebujesz witamin z grupy B do produkcji hormonów szczęścia, takich jak dopamina i serotonina. Te bezpośrednio obniżają stres. Możesz uzupełnić swoją dietę witaminami z grupy B lub włączyć pokarmy bogate w te witaminy.
Dogłębny przegląd około 18 badań wykazał, że witamina B znacznie zmniejsza stres.
Możesz zaspokoić nawet połowę dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B, spożywając zaledwie 1 plasterek wątróbki wołowej, która powinna wynosić około 85 gramów.
Karczochy
Chociaż nie jest to najłatwiejsze do przygotowania warzywo, karczochy smakują tak samo dobrze, jak wyglądają. Są niesamowitym źródłem dietetycznym, a także zawierają prebiotyki. Prebiotyki służą jako pożywka dla zdrowych bakterii w jelitach, utrzymując prawidłowy układ pokarmowy.
Badania na zwierzętach sugerują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy, obecne w dużych ilościach w karczochach, działają na stres. Ponadto przegląd wykazał, że spożywanie co najmniej 5 gramów prebiotyków dziennie może pomóc złagodzić objawy zaburzeń zdrowia psychicznego.
Oprócz dobrej zawartości prebiotyków, karczochy są również bogate w witaminę C, magnez, witaminę K i potas. Wszystkie te składniki odżywcze są potrzebne do walki ze stresem.
Burak liściowy
Nic dziwnego, że wszystko, co zielone i liściaste, jest dla Ciebie dobre. Ta zasada dotyczy również buraków liściowych. Napakowane mnóstwem składników niwelujących stres, od czasu do czasu musisz zjeść botwinkę.
Już 1 filiżanka lub 75 gramów botwinki pokrywa 36% dziennego zapotrzebowania na magnez, który ma ogromny wpływ na reakcję organizmu na stres.
Niedobór magnezu wiąże się z częstszymi przypadkami stresu i ataków paniki. Co więcej, chroniczny stres niszczy zapasy magnezu, więc upewnij się, że jesz jeszcze więcej, gdy próbujesz poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Sproszkowana MATCHA POWDER
Niewielu jest zaznajomionych z używaniem tego jasnozielonego proszku, ale jest on ulubionym produktem wśród osób dbających o zdrowie i kondycję. Zawiera L-teaninę, która jest rodzajem aminokwasu zwalczającego stres.
Chociaż wszystkie rodzaje zielonej herbaty zawierają ten aminokwas, matcha jest uważana za lepszą, ponieważ jest pozyskiwana z plantacji zielonej herbaty w zacienionych obszarach. Pozbawienie bezpośredniego światła słonecznego zwiększa w nich stężenie niektórych związków, takich jak L-teanina.
W badaniach na ludziach i zwierzętach udowodniono, że matcha doskonale nadaje się do walki ze stresem, pod warunkiem, że ma wysoką zawartość L-teaniny i niską zawartość kofeiny. W jednym z badań 36 uczestników otrzymało do zjedzenia ciasteczka, które zawierały około 4,5 grama matchy przez 15 dni. Wszyscy doświadczyli znacznie mniejszego stresu.
Ta intensywna zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.
Batat (słodki ziemniak)
Niektórzy uwielbiają bataty za ich słodki smak, a inni za ich wszechstronność. Istnieje mnóstwo łatwych sposobów na ich ugotowanie, a każdy przepis smakuje lepiej od drugiego.
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak słodkie ziemniaki, pomaga obniżyć poziom hormonów stresu we krwi. Chociaż nasz organizm w mniejszym lub większym stopniu jest w stanie regulować kortyzol, długotrwały stres może doprowadzić do dysfunkcji kortyzolu. Ten stan powoduje kilka skutków ubocznych, takich jak ból lub stan zapalny.
Badanie przeprowadzone przez okres 8 tygodni z udziałem kobiet z problemami z nadwagą wykazało, że te, które miały wyższy udział całych węglowodanów w swojej diecie, miały lepszy poziom kortyzolu. Z drugiej strony osoby na diecie amerykańskiej zawierającej głównie rafinowane węglowodany cierpiały na wyższy poziom kortyzolu.
Słodkie ziemniaki mogą być świetnym wyborem, gdy szukasz czegoś, co składa się wyłącznie z węglowodanów. Mają też imponującą zawartość odżywczą.
To kończy naszą listę produktów łagodzących stres. Oprócz zwracania uwagi na swoją dietę, są z pewnością inne rzeczy, które możesz zrobić, aby żyć bez stresu. Jednym z nich jest odpowiedni schemat ćwiczeń dopasowany do potrzeb Twojego organizmu. Poza tym poświęcanie czasu na hobby może również pozytywnie wpływać na stres.
johannesfloe.com – Art to remember
