Najlepsze treningi wpływające na całe ciało

0
201

Sport i zdrowie idą w parze, oferując ludziom na całym świecie, w różnym wieku iw różnym stopniu, szansę na szczęśliwsze, zdrowsze i bardziej produktywne życie.

Chociaż zainteresowania badawcze aktywnością fizyczną i zdrowiem sięgają lat 1950, przełom w naukowych dowodach na korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej nastąpił w dużej mierze w latach 80. i 90. XX wieku. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów naukowych na pozytywny wpływ sportu i aktywności fizycznej w ramach zdrowego stylu życia. Pozytywne, bezpośrednie efekty regularnego uprawiania aktywności fizycznej są szczególnie widoczne w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, m.in.: chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, nadciśnienia tętniczego, otyłości, depresji i osteoporozy.

Młodzi ludzie mogą czerpać korzyści z aktywności fizycznej, ponieważ przyczynia się ona do rozwoju zdrowych kości, sprawnej pracy serca i płuc, a także poprawy zdolności motorycznych i funkcji poznawczych. Aktywność fizyczna może pomóc zapobiegać złamaniom biodra u kobiet i zmniejszyć skutki osteoporozy. Pozostanie aktywnym fizycznie może zwiększyć zdolność funkcjonalną osób starszych i może pomóc w utrzymaniu jakości życia i niezależności.

Oto najlepsze ćwiczenia, które w dużej mierze wpływają na całe ciało.

1. Wzmocnij swoje ramiona tenisem

Zdjęcie: Pixabay

Wyrzeźbione ramiona Michelle Obamy mogą być spowodowane jej grą w tenisa. To ma sens: uderzanie lub rzucanie piłką nad siatką działa na Twoje ramiona. Swing forhendowy jest również dobry dla klatki piersiowej, a bekhend dla ramion. Tenis ma jeszcze jedną zaletę: nie jest to głównie aerobik, ale może pomóc spalić kalorie wraz z tłuszczem. Mniej tłuszczu powoduje, że Twoje mięśnie są zauważane, bez względu na to, jaką aktywność wykonujesz.

2. Pływaj, aby uzyskać silną górną część ciała

Zdjęcie: Pixabay

Okrążenia pływackie są dobre na wszystko powyżej talii. Ciągnięcie pod wodę zapewnia opór ramionom. Uprawiając freestyle, styl grzbietowy lub styl motylkowy używa się mięśni naramiennych w ramionach i mięśni piersiowych w klatce piersiowej. Pływanie jest mniej pomocne dla nóg, ponieważ ludzie nie kopią zbyt mocno. Więc jeśli chcesz mocniej ćwiczyć nogi, użyj kickboardu.

Czytaj: We Wrocławiu ruszyła wypożyczalnia desek SUP!

3. Orbitrek

Zdjęcie: Pixabay

Łącząc ruchy podczas wchodzenia po schodach i narciarstwa biegowego, orbitrek zapewnia mięśniom ud i pośladków solidny trening. Trzymaj się uchwytów oporowych, a wzmocnisz górną część ciała, w tym plecy i ramiona. Ruch poślizgowy jest znacznie łatwiejszy dla stawów niż bieganie, nawet podczas spalania tłuszczu. Co najważniejsze, możesz to wykonywać, gdy za oknem leje deszcz lub jest sroga zima.

Koniecznie zajrzyj na f7.pl

4. Rowerek dla szczupłych nóg

Zdjęcie: pl.freepik.com

Jazda na rowerze jest świetna dla mięśni nóg: mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego i łydek. Rower jest znacznie mniej obciążający niż np. bieganie, dlatego nadaje się nawet dla osób ze znaczną nadwagą.

Pozwala także na jednoczesne prowadzenie treningu aerobowego (takiego, który spala tłuszcz) oraz siłowego, który kształtuje mięśnie – szczególnie dolnych partii ciała.

Czytaj: Dlaczego warto regularnie uprawiać sport? 8 ważnych powodów!

Jazda na rowerze to wysiłek, który podnosi tętno i sprawia, że krew w żyłach krąży szybciej. Dzięki temu wspomaga kondycję serca oraz całego układu krwionośnego.  Tym samym pomaga uniknąć tak groźnych i częstych schorzeń jak miażdżyca, zawał serca lub udar. Zapobiega też powstawaniu żylaków i zakrzepów.

5. Biegnij dla całego ciała

Zdjęcie: pl.freepik.com

Podobnie jak jazda na rowerze, bieganie i jogging są dobre dla łydek i ud. Ponieważ są ćwiczeniami obciążającymi, wzmacniają kości, aby chronić przed osteoporozą. Są to zajęcia o dużym wpływie, więc mogą drażnić Twoje stawy. Więc zacznij powoli, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Dobrze jest też przełączać się między chodzeniem a joggingiem. Jest to lepsze dla stawów, a różnicowanie tempa (trening interwałowy) jest dobrym wyzwaniem.

Czytaj: 8 niepodważalnych dowodów na to, że uprawianie sportu jest przydatne!

6. Chodzenie dla stawów

Zdjęcie: pl.freepik.com

Chodzenie to milszy, łagodniejszy kuzyn biegania i joggingu. Daje wiele takich samych korzyści, w tym budowanie siły mięśni nóg i mocniejsze kości. Jednocześnie mniej obciąża stawy. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przebiegnięcie kilometra, czy maraton, spacery to dobry początek.

Czytaj: Chodzenie: korzyści zdrowotne. 10 rzeczy, które przydadzą się Twojemu organizmowi, gdy zaczniesz chodzić

7. Pilates i joga dla wzmocnienia rdzenia

Zdjęcie: Pixabay

Te popularne treningi całego ciała pomagają wzmocnić „rdzeń”, obszar pleców i brzucha. Te mięśnie są potrzebne do wielu czynności. Niektóre pozycje jogi mogą również przynieść korzyści mięśniom nóg i górnej części ciała.

Czytaj: Nie trzeba dużo ćwiczyć, aby zwalczyć depresję. Wystarczy spacer.

8. Taniec na rdzeń, biodra i nogi

Zdjęcie: Pixabay

Większość rodzajów tańca wzmacnia mięśnie tułowia i biodra. Od baletu po taniec brzucha, od walca po dyskotekę, każdy rodzaj tańca, który lubisz, to dobry wybór.

9. Sporty zespołowe na nogi

Zdjęcie: Pixabay

Piłka nożna sprawia, że poruszasz się i jest świetna na pośladki i nogi. Sprinty i kopnięcia czynią je jeszcze silniejszymi. Koszykówka buduje również Twoją siłę i szybkość, a podczas strzelania do kosza przynosi korzyści Twoim barkom. Lub pograj w baseball, aby pracować nad pośladkami i nogami.

Czytaj: Istnieje aktywność, która poprawia nastrój z trwałym skutkiem u osób z depresją

10. Kręgle na ramiona

Zdjęcie: pl.freepik.com

Kręgle mogą Cię wzmocnić. Wielu graczy widzi, jak rozwijają się ich mięśnie przedramienia; kule do kręgli ważą do 7,3 kg. Kręgle mogą również działać na mięśnie ramion i nóg. Powinieneś także wykonać trening całego ciała, aby ćwiczyć tę stronę ciała, którą nie rzucasz kręgli.

11. Golf na długowieczność

Golf to chodzenie z korzyściami, jeśli porzucisz wózek elektryczny. W zależności od kursu możesz wspinać się i schodzić ze wzgórz, jednocześnie pokonując wiele kilometrów. Dzięki temu możesz żyć dłużej. W jednym z badań średnia długość życia golfistów była o 5 lat dłuższa niż u innych ludzi.