Czy masz dobrą higienę snu? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby przygotować się na lepszy sen.
Myślimy o naszej higienie w określonych sytuacjach: wiemy np., żeby wziąć prysznic po treningu, czy umyć ręce po skorzystaniu z toalety. Ale tak naprawdę nikt nie mówi o higienie snu.
Jeśli źle sypiasz, może to być spowodowane kiepskimi praktykami higieny snu lub ich brakiem.
Higiena snu tak naprawdę nie ma nic wspólnego z utrzymaniem czystości. Chodzi o to, aby Twoje codzienne czynności i otoczenie w sypialni przygotowały Cię na spokojny sen.
Ustalając (i trzymając się) spójnego harmonogramu snu, wykonując rutynę wyciszania przed snem, zmieniając sypialnię w azyl i praktykując zdrowe nawyki, gdy nie śpisz, możesz zoptymalizować swoją higienę snu.
Bez względu na to, kim jesteś i jakie masz preferencje dotyczące snu, możesz opracować własny, dostosowany do potrzeb plan higieny snu, który pomoże Ci spać spokojnie przez całą noc.
Jeśli nie pamiętasz, jak to jest budzić się z trzeźwą głową, gotową na rozpoczęcie dnia, dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o higienie snu z tego przydatnego przewodnika.
Czy higiena snu ma znaczenie?
Tak – bardziej niż myśli większość ludzi!
Możesz pomyśleć, że sen jest przereklamowany, ale jeśli jesteś zrzędliwy, bezproduktywny, fizycznie zmęczony lub nawet zmagasz się ze złym zdrowiem psychicznym, może to być związane ze złym snem.
Wystarczająca ilość snu może poprawić ogólną jakość życia ludzi w każdym wieku i ze wszystkich środowisk. A biorąc pod uwagę, że nie można dobrze się wyspać bez dobrej higieny snu, ma się rozumieć, że higiena snu jest ważna.
Czytaj: Spanie w skarpetkach jest bardzo niezdrowe
Trudno jest wypracować dobre nawyki – wszyscy wiemy, że wielokrotne robienie czegoś zajmuje kilka miesięcy, zanim się to przyjmie i zacznie się utrzymywać. Ale kiedy już wprowadzisz tę korzystną rutynę, Twoje zdrowe nawyki zaczną wydawać się naturalne, a nie jak obowiązek.
Przy odrobinie siły woli możesz całkowicie porzucić niezdrowe nawyki i skupić się na tych, które są produktywne i korzystne dla Twojego ciała i umysłu.
Jeśli chodzi o dobrą higienę snu, musisz wziąć pod uwagę dwa czynniki: swoje nawyki i otoczenie.
Chociaż zmiana Twoich nawyków może zająć trochę czasu, otoczenie możesz zmienić natychmiast, najlepiej dziś.
Czytaj: Znajdź pracę w Krakowie nie wychodząc z domu. Ruszają Inżynierskie Targi Pracy
Biorąc pod uwagę, że nie kosztuje to nic poza siłą psychiczną (i być może kilka wartościowych inwestycji w najlepszą poduszkę do spania i prześcieradła regulujące temperaturę), nie ma powodu, aby opóźniać swoją podróż w kierunku lepszego snu – więc zaczynajmy!
Ale najpierw – skąd wiesz, że masz słabą higienę snu?
Najbardziej zauważalną oznaką złej higieny snu jest poczucie braku zaufania po przebudzeniu. Jeśli masz dobrą higienę snu, nie powinieneś budzić się, jakbyś nie miał jakości snu, jakiej byś sobie życzył.
Oprócz oczywistych, inne oznaki złej higieny snu to:
- trudność z zasypianiem,
- budzenie się w nocy,
- uczucie senności w ciągu dnia.
Nawet jeśli uważasz, że Twoje praktyki higieny snu są całkiem dobre, jeśli nadal zmagasz się z którymkolwiek z powyższych oznak, istnieje duża szansa, że nadal możesz wprowadzić dalsze ulepszenia.
Dobre rady dotyczące higieny snu
W tej sekcji omówimy dokładnie, w jaki sposób możesz poprawić higienę snu od tego momentu.
Omówimy kilka wskazówek: ustalenie harmonogramu snu, przestrzeganie rutyny przed snem, praktykowanie zdrowych codziennych nawyków i optymalizacja sypialni.
To dużo do zrobienia, ale nie musisz od razu wdrażać każdej z tych praktyk w swoim życiu. Zacznij od wskazówek, które Twoim zdaniem przyniosą największe korzyści, a następnie idź dalej, aż praktykowanie dobrej higieny snu stanie się drugą naturą.
Wskazówka 1: Wdróż harmonogram uśpienia
Jeśli obecnie kładziesz się spać o dowolnej porze i ustawiasz alarm na różne godziny w zależności od wykonywanej pracy, Twój mózg i ciało będą zdezorientowane co do tego, kiedy faktycznie powinieneś iść spać. Prawdopodobnie zauważysz, że masz problemy ze snem, gdy spróbujesz wcześniej iść spać, ale budzenie się po usłyszeniu budzika wydaje się coraz trudniejsze każdego dnia.
Aby temu przeciwdziałać, ustaw budzik codziennie na tę samą godzinę. Tak, może być kuszące, aby odespać ciężki tydzień w weekend, ale jeśli śpisz przez dodatkowe trzy godziny w niedzielny poranek, czy naprawdę myślisz, że będziesz chciał iść spać o zwykłej porze tego wieczoru? Potem w poniedziałkowy poranek znowu będziesz wyczerpany. Codzienne wstawanie o tej samej godzinie pomoże Ci wejść w rytm snu.
Ważny jest nie tylko alarm. Musisz nadać priorytet swojemu spaniu w nocy, niezależnie od tego, czy oznacza to odłożenie książki, którą czytasz, wyłączenie telefonu czy odejście od telewizora. Jest tak wiele wieczornych rozrywek, że nic dziwnego, że trudno nam się wyciszyć, ale ustalenie czasu na sen, którego nie można negocjować, powinno pomóc Ci w uzyskaniu lepszej rutyny.
Unikaj też drzemek w ciągu dnia. Podczas gdy drzemka może dać ci dodatkowy przypływ energii, gdy jej najbardziej potrzebujesz, będzie oznaczać, że nie będziesz zmęczony, kiedy nadejdzie pora pójścia spać. I jeśli możesz – nie zasypiaj przed telewizorem!
Wskazówka 2: Ustal nocną rutynę
Kiedy już wiesz, o której chcesz iść spać, musisz zdecydować, jak to zrobić. Spanie to jedna z tych rzeczy – im więcej o tym myślisz, tym jest trudniej. Ale jeśli zmagasz się z zasypianiem wieczorem, może to być spowodowane brakiem odpowiedniej codziennej rutyny.
Czy często zgadzasz się na losowe wieczorne rozmowy z przyjaciółmi? A może czasami decydujesz się na wieczorne pieczenie lub podjęcie jakiejś pracy, która nie może poczekać do jutra? Te sporadyczne, spontaniczne zajęcia nie są przepisem na dobrą nocną rutynę.
Zamiast tego staraj się wykonywać te same czynności każdego wieczoru przed snem. Rób małe rytuały zakładania piżamy, mycia zębów, mycia twarzy i tak dalej. Robiąc to, nauczysz swoje ciało, że kiedy robisz te rzeczy w tej kolejności, pora iść do łóżka.
Nawiasem mówiąc, nie ma sensu iść prosto do łóżka, kiedy przychodzi czas na sen. Potrzebujesz co najmniej 30 minut odpoczynku, niezależnie od tego, jak mało ważne ci się to wydaje. Odłóż telefon i znajdź najlepszy sposób na uspokojenie – może to być rozciąganie, słuchanie kojącej muzyki lub czytanie książki.
Jasne światła utrudnią realizację dobrej wieczornej rutyny, ponieważ mogą utrudniać produkcję melatoniny, która powoduje, że czujemy się senni, dlatego przed snem należy przyciemnić światła. Ale to nie oznacza patrzenia na telewizor lub ekran telefonu w ciemnym pokoju – te niebieskie światła stymulują mózg, a także utrudniają produkcję melatoniny, więc trzymaj je z daleka od siebie na co najmniej pół godziny przed snem.
Myślenie o pójściu spać zwykle powoduje frustrację, gdy nie możesz spać, więc zmień swój cel. Powiedz sobie, że po prostu chcesz się zrelaksować i rób wszystko, co sprawi, że się tak czujesz. W mgnieniu oka będziesz gotowy do spania.
Wreszcie, jeśli okaże się, że nie możesz zasnąć, nie leż tam i nie bądź coraz bardziej sfrustrowany godzinami. Ogólna zasada jest taka, że jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, powinieneś wstać i zrobić coś relaksującego w innym pokoju. Kiedy będziesz gotowy, aby spróbować ponownie, wróć do łóżka w odświeżonym stanie umysłu.
Wskazówka 3: Praktykuj zdrowe nawyki
Możesz założyć, że dobry sen jest związany tylko z tym, co robisz przed snem, ale w rzeczywistości nasze codzienne nawyki mają duży wpływ na jakość naszego snu.
Wewnętrzny zegar organizmu, znany jako rytm dobowy, pomaga nam czuć się obudzonym w ciągu dnia i spać w nocy. Nasze codzienne zachowanie może wspierać rytm dobowy i zapewniać dobry sen.
Najważniejszą wskazówką jest upewnienie się, że w ciągu dnia masz dużo światła dziennego. Jeśli pracujesz w domu, usiądź przy oknie i przynajmniej raz dziennie spróbuj wyjść z domu na spacer.
Powinieneś także upewnić się, że wykonujesz codzienne ćwiczenia – wszystko, co zwiększa tętno – co sprawi, że poczujesz się bardziej fizycznie zmęczony w nocy. Tylko pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt późno wieczorem, ponieważ powinieneś się zrelaksować przed snem.
Jest rzeczą oczywistą, że nie powinieneś palić – z różnych powodów, których wszyscy jesteśmy świadomi, ale także dlatego, że nikotyna może stymulować organizm i zakłócać sen. Alkohol również może zakłócać sen i powodować jego skrócenie, więc staraj się unikać picia ulubionego trunku przed snem.
Kofeina wieczorem to kolejny wielki błąd, to środek pobudzający, który sprawi, że będziesz chciał wstać i bawić się, zamiast położyć się i spać. Kofeina występuje nie tylko w herbacie i kawie; jest również w czekoladzie i niektórych rodzajach orzechów, więc po południu ogranicz pokarmy zawierające kofeinę.
Mówiąc o jedzeniu po południu, pamiętaj, aby zjeść kolację co najmniej 2 godziny przed snem i nie jeść zbyt ciężkostrawnego jedzenia. Duże posiłki mogą zaburzać trawienie, co skutkuje słabym snem.
Wreszcie, kiedy już kładziesz się do łóżka, powinieneś używać go tylko do wyciszenia. Nie rób niczego zbyt stymulującego w łóżku (z wyjątkiem seksu) – praca w łóżku odpada. Musisz kojarzyć swoje łóżko ze snem, relaksem i niczym więcej.
Wskazówka 4: Zoptymalizuj swoją sypialnię
Nasza ostatnia wskazówka jest jedną z najłatwiejszych do zrealizowania, ponieważ chodzi o wprowadzenie odpowiednich zmian w sypialni, aby poprawić jakość snu. Żadnych trudnych nawyków do wyćwiczenia – tylko kilka sprytnych zakupów.
Po pierwsze, jeśli Twój materac i poduszka nie są wygodne, będziesz miał problemy z zasypianiem, gdy kładziesz się do łóżka. Zastanów się dokładnie, co jest dla Ciebie najlepsze. Na przykład chłodząca, regulowana poduszka jest najlepsza dla osób, którym jest gorąco, ale jeśli śpisz wyłącznie na boku, musisz zadbać o wygodę dzięki poduszce do spania bocznego.
Dla niektórych osób standardowa poduszka nigdy nie może być wygodna, bez względu na to, z czego jest wykonana i dla kogo jest przeznaczona. W takim przypadku możesz rozważyć specjalną poduszkę terapeutyczną, która ma na celu promowanie prawidłowej pozycji podczas snu i jest szczególnie przydatna w przypadku bólu szyi i ramion.
Pomijając powierzchnię do spania, Twoja pościel również robi o wiele więcej, niż przypuszczalnie przypisujesz. Istnieje wiele różnych zestawów pościeli chłodzących, wykonanych z różnych materiałów, takich jak bambus i opatentowane mieszanki chłodzące. Chłodzące prześcieradło zapobiegnie przegrzaniu, które jest jedną z najczęstszych przyczyn złego snu. Jeśli chodzi o przegrzanie, upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest zawsze przyjemna i chłodna, otwierając okno przed snem lub włączając klimatyzator.
Kurz i bakterie mogą szybko gromadzić się w materacu i poduszce, dlatego warto zainwestować w dobry ochraniacz na materac i ochraniacz na poduszkę, który zapobiegnie zakłócaniu snu przez te rzeczy.
Na koniec rozważ dostosowanie poziomu światła i hałasu w sypialni. Niewiele można zrobić, jeśli chodzi o życie na hałaśliwej drodze, ale ciężkie zasłony zaciemniające i maska na oczy mogą zapobiec przedostawaniu się światła, a do zagłuszenia dźwięków z zewnątrz można użyć zatyczek do uszu.
Higiena snu w praktyce
Higiena snu może wyglądać trochę inaczej dla każdego, ale wskazówki wymienione w tym przewodniku mają na celu pomóc większości dorosłych. Pamiętaj, że nie ma potrzeby zmieniać wszystkiego naraz – wystarczy wykonać małe kroki w celu uzyskania lepszej jakości snu, której szukasz.
Na początku może być łatwiej dostosować środowisko sypialni, a może się okazać, że po prostu użycie poduszki, która idealnie pasuje do Twoich nawyków związanych ze spaniem na boku lub zakup zestawu prześcieradeł, który pomoże ci spać spokojnie, robi ogromną natychmiastową różnicę.
Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek i okaże się, że nic nie działa, może być konieczne zasięgnięcie porady lekarza. Lekarz może lepiej zrozumieć Twoją sytuację i zaproponować plan dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb.
Udostępnij to znajomym i rodzinie.
johannesfloe.com – Art to remember
