Dziś przedstawimy listę produktów o bardzo małej kaloryczności, które warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu.
Oto produkty, które mają bardzo mało kalorii, a bardzo dużo składników odżywczych. Warto je jeść!
1. Boczniaki
Boczniak ostrygowaty to jeden z jadalnych gatunków grzybów. 100 gramów boczniaka to zaledwie 30 kcal. Plusem tego grzyba jest to, że zawiera on w składzie wysokie ilości błonnika, w tym beta-glukonów i to przekłada się na jego walory zdrowotne.
Boczniak może poprawiać gospodarkę węglowodanową u osób z cukrzycą lub u osób w stanie przedcukrzycowym. Naukowcy zauważyli, że spożywanie boczniaków wpływa pozytywnie na obniżenie stężenia glukozy, czyli spożywając posiłek, w którym znajdują się boczniaki, poziom cukru we krwi nie wzrasta tak gwałtownie.
Dodatkowo, włączenie do swojej diety boczniaków pozwala obniżyć stężenie glukozy na czczo oraz poziom hemoglobiny glikowanej, czyli ważnego parametru wskazującego, czy mamy cukrzycę pod kontrolą. Warto przypomnieć, że wysoki poziom glukozy we krwi często współwystępuje z nadwagą i otyłością.
Badacze również wykazali, że regularne spożywanie boczniaków może wiązać się z poprawą profilu lipidowego krwi. Boczniaki sprzyjają redukcji stężenia trójglicerydów, które w nadmiarze szkodzą układowi krążenia. Naukowcy w badaniach zauważyli, że boczniaki pomagają przywrócić równowagę pomiędzy stężeniem lipoprotein LDL a poziomem lipoprotein HDL.
Warto sięgać po boczniaki świeże, optymalnie około 100 gramów, czyli 2 sztuk, jak również w postaci suszonej w ilości około 10 do 20 gramów.
2. Szparagi
100 gramów szparagów, czyli około 3-4 sztuki to tylko 20 kcal. Warzywo to pomimo swojej niskiej kaloryczności zawiera wiele cennych składników w wysokich ilościach. I tak np. 100 gramów szparagów zapewnia 2 gramy błonnika, 200 mg potasu i 2 mg żelaza. Dodatkowo 100 gramów szparagów to aż 40 mcg witaminy K1. Taka porcja szparagów pozwala pokryć dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę w aż 70%.
Szparagi zawierają także wysoką zawartość kwasu foliowego. 6-7 sztuk szparagów dostarcza aż 1/4 zalecanego dziennego spożycia tego składnika. Kwas foliowy jest ważny dla kobiet w ciąży, a mówiąc dokładniej dla rozwoju układu nerwowego płodu. Dodatkowo kwas foliowy poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, obniża poziom homocysteiny, chroni nas przed udarami mózgu, łagodzi insulinooporność, działa przeciwzapalnie i zapobiega chorobie Alzheimera. Brak kwasu foliowego jest przyczyną anemii.
W składzie szparagów znajdziemy również karotenoidy, głównie w postaci luteiny i zeaksantyny. Te związki są odpowiedzialne za poprawę naszego wzroku i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
3. Pomidor
Wartość energetyczna pomidora wynosi tylko 19 kcal. W jednym pomidorze jest aż 400 mg potasu ważnego dla zapewnienia prawidłowej pracy serca. W pomidorze znajdziemy również dużo witaminy C, około 25 mg w jednej sztuce.
Właściwości zdrowotne zapewnia również znajdujący się w pomidorze silny związek o właściwościach przeciwutleniających o nazwie likopen. Aby dostarczyć pokaźne ilości likopenu, które zapewnią wiele korzyści zdrowotnych zaleca się spożywanie 2 pomidorów dziennie, lub wypicie jednej szklaki soku pomidorowego, najlepiej bez dodatku soli.
Pomidory mają właściwości przeciwnowotworowe, w tym zapobiegają rakowi prostaty, trzustki i żołądka, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, redukują ciśnienie tętnicze, zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udarów mózgu, a nawet wzmocnienie kości.
4. Szpinak
100 gramów szpinaku, czyli około 4 garście świeżych liści szpinaku to zaledwie 22 kcal. Już w zaledwie jednej garści szpinaku mamy aż 145 mikrogramów witaminy K1, czyli ponad 2 razy tyle, ile potrzebujemy.
Dodatkowo szpinak dostarcza 60 mikrogramów kwasu foliowego. A dlaczego kwas foliowy jest ważny dla zdrowia, wyjaśniliśmy już w przypadku szparagów.
Dodatkowo szpinak, podobnie jak szparagi, zawiera wysokie ilości luteiny i zeaksantyny. Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł pokarmowych tych związków.
Szpinak sprzyja obniżaniu ciśnienia krwi, a to za sprawą związków azotowych obecnych w tym warzywie.
Trzeba zdać sobie sprawę, że w szpinaku są szczawiany, które dostarczane w nadmiarze mogą sprzyjać kamicy nerkowej. Aby obniżyć ich poziom szpinak można ugotować lub przepłukać mlekiem, gdyż wapń w nim obecny zwiąże te antyodżywcze związki.
Przez obecny w szpinaku puryn dobrze, aby po to warzywo nie sięgały zbyt często osoby z chorobami nerek i dną moczanową.
5. Papryka
100 gramów papryki żółtej to tylko 27 kcal. To około pół sztuki papryki. Papryka jest bogata w witaminę C, w 100 gramach mamy jej aż 180 mg, czyli 2 razy tyle, ile wynosi dobowe zapotrzebowanie.
Witamina C zapewnia takie korzyści, jak wzmocnienie naczyń krwionośnych, zapobieganie chorobom układu krążenia, obniżenie stężenia kwasu moczowego we krwi, szerokie działanie przeciwnowotworowe, zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym czy ochrona przed osteoporozą i tu z pomocą przychodzi właśnie papryka.
6. Fenkuł (koper włoski)
To warzywo jest charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej, 100 g kopru włoskiego to tylko 31 kcal. Pomijając jego niską kaloryczność, warto dodać koper do swoich dań ze względu na bardzo wysoką zawartość potasu, która wynosi 400 mg, a także witaminy K1, której mamy 60 ug, czyli 100% dobowego zapotrzebowania. Koper włoski zawiera też dużo błonnika, bo nieco ponad 3 g.
Koniecznie zajrzyj na f7.pl
7. Marchew
100 gramów marchwi zapewni nam 33 kcal, przy czym jedna średniej wielkości marchew waży 45 g, co oznacza, że jedna sztuka marchwi dostarcza tylko 15 kcal.
Marchew ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie tego warzywa może nas uchronić przed rozwojem raka żołądka, raka prostaty, raka piersi, raka płuc, a także raka błony śluzowej układu moczowego. Osoby spożywające marchew mają o około 20 do 40% mniejsze szanse na zachorowanie na tego rodzaju nowotwory.
Marchew jest tak korzystna dla zdrowia głównie dzięki wysokiej zawartości beta-karotenu.
Czytaj: Marchewka – bardzo dobra nie tylko dla niemowląt.
8. Jarmuż
100 gramów jarmużu to tylko 35 kcal. Jarmuż jest bogaty w wiele składników odżywczych. W 100 g jarmużu znajduje się 250 mg wapnia. Gdyby porównać go ze 100 gramami mleka, to jarmuż ma 2 razy więcej wapnia niż mleko. Wapń obecny w jarmużu wchłania się w o wiele wyższym stopniu niż wapń znajdujący się w innych produktach, w tym w produktach mlecznych. Tak więc jarmuż jest dobrym źródłem wapnia.
Dodatkowo, 100 g jarmużu to 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz zawiera duże ilości witaminy K1. W 100 g jarmużu znajdziemy niemal 400 ug witaminy K1, czyli prawie siedmiokrotnie więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
Jarmuż dorównuje szpinaku pod względem zawartości luteiny i zeaksantyny.
Jarmuż pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Jarmuż może działać przeciwwrzodowo, ponieważ zwiększa wydzielanie ślubu ochronnego w żołądku, a także zwiększa pH.
9. Maliny
100 g to tylko 43 kcal. To mniej więcej jedna szklanka owoców. Maliny mają dużą zawartość błonnika pokarmowego, która wynosi około 7 g. Maliny zaliczamy do produktów o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.
Maliny dostarczają dużo witaminy C i manganu, zaś o ich potencjale zdrowotnych decydują głównie polifenole, m.in. w postaci elagotanin.
Maliny pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Maliny zawierają w swoim składzie ketony malinowe, są to związki, które nasilają rozkład tłuszczu i w ten sposób zapobiegają jego gromadzeniu się w naszym organizmie.
Czytaj: Kraków: Szpital w Prokocimiu zamknął dziecięcą okulistykę
10. Truskawki
100 g to tylko 33 kcal. Truskawki również mają niski indeks i ładunek glikemiczny. Jedna szklanka truskawek, czyli około 150 g, w 100% pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę C. Truskawki są bogate w mangan, a także częściowo w kwas foliowy.
Naukowcy udowodnili w badaniach, że truskawki działają przeciwzapalnie, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Truskawki również zapobiegają utlenianiu się cholesterolu LDL w naszym organizmie, co ma ważne znaczenie w kontekście ochrony naczyń krwionośnych przed powstawaniem zmian miażdżycowych.
11. Arbuz
100 g arbuza to tylko 35 kcal. Owoc ten bardzo dobrze nawadnia. Arbuz zawiera w składzie likopen, czyli ten sam prozdrowotny związek, z którym kojarzone są pomidory. Ciekawostką jest, że arbuz zawiera wyższe ilości tego składnika niż pomidory i to nawet o 40%.
