Dla tych, którzy mogą nie być tego świadomi, witamina D jest prohormonem, który pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń, który nie tylko wspiera mocne kości i zęby, ale także chroni przed niektórymi chorobami.
Pomimo tego, że nazywa się je witaminą „słoneczną”, niektórzy ludzie, w zależności od regionu, w którym mieszkają, mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości tej witaminy poprzez samą ekspozycję na słońce.
Na szczęście możliwe jest również przyjmowanie zalecanej dziennej dawki tej bardzo potrzebnej witaminy w postaci pełnowartościowej żywności i suplementów. W tym artykule szczegółowo opiszemy, ile witaminy D potrzebuje organizm i jak niedobór może wpłynąć na Twoje zdrowie.
Co powinieneś wiedzieć o witaminie D?
Oprócz tego, że jest prohormonem i jest nazywana witaminą „słoneczną”, witamina D jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, pozostałe trzy to A, E i K.
Należy pamiętać, że witamina D jest klasyfikowana jako D2 i D3, ponieważ to rozróżnienie pomoże nam lepiej zrozumieć, w jaki sposób organizm wytwarza tę niezbędną witaminę.
Krótko mówiąc, witaminę D2 możemy uzyskać, przyjmując suplementy lub spożywając wzbogaconą żywność, taką jak na przykład niskotłuszczowe produkty mleczne, tłuste ryby i wątroba.
I odwrotnie, witaminę D3 możemy otrzymać, będąc wystawionym na działanie promieni słonecznych, spożywając wzbogaconą żywność lub przyjmując suplementy. Powodem, dla którego witamina D2 i D3 są uważane za niezbędne witaminy, jest fakt, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Zamiast tego muszą pochodzić ze źródeł zewnętrznych, a mianowicie pożywienia, światła słonecznego i suplementów.
Czytaj: Witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko koronawirusa o 54%
Ile potrzebujesz witaminy D?
Jeśli chodzi o to, ile witaminy D2 i D3 potrzebuje organizm, wiek jest decydującym czynnikiem. W związku z tym amerykański Instytut Medycyny zaleca następujące mikrogramy (mcg) i jednostki międzynarodowe (IU) w zależności od wieku osoby:
- Niemowlęta w wieku od 0 do 12 lat wymagają 400 IU (mcg) połączonej witaminy D2 i D3.
- Dzieci w wieku od 1 do 18 lat powinny dążyć do 600 IU (15 mcg).
- Dorośli w wieku od 18 do 70 lat będą potrzebować 600 IU (15 mcg).
- Dorośli w wieku 70 lat i starsi powinni dążyć do 800 IU (20 mcg).
Należy również pamiętać, że kobiety w ciąży lub karmiące będą potrzebować 600 IU (15 mcg). Oczywiście ta informacja jest ogólną wskazówką. Jeśli uważasz, że masz niedobór witaminy D2 i D3, dobrze byłoby porozmawiać z lekarzem, który pomoże Ci określić, ile potrzebujesz na podstawie wieku i stanu zdrowia.
Czytaj: Czy Poznań zostanie Rowerową Stolicą Polski?
Jakie są objawy niedoboru witaminy D?
Objawy związane z niedoborem witaminy D mogą się różnić w zależności od niedoboru danej osoby, jeśli chodzi o tę niezbędną witaminę. To samo dotyczy również nasilenia objawów. Niektóre z bardziej powszechnych objawów obejmują:
- osoba staje się bardziej podatna na choroby i infekcje,
- chroniczne zmęczenie,
- ból kości,
- ból pleców,
- wypadanie włosów,
- depresja,
- rany, które się nie goją lub goją się wolno.
Warto również zauważyć, że im dłużej dana osoba ma niedobór witaminy D, tym poważniejsze będą objawy; niektóre objawy związane z długotrwałym niedoborem mogą obejmować:
- ekstremalny przyrost masy ciała,
- wysokie ciśnienie krwi,
- cukrzyca,
- choroba neurodegeneracyjna,
- fibromialgia.
Czytaj: Co się dzieje z Twoim ciałem, jeśli masz za mało słońca
Jak korygować niedobór witaminy D?
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie poziomu witaminy D2 lub D3, nie musisz i nie powinieneś zbyt drastycznie zwiększać spożycia tej witaminy. Większość lekarzy i dietetyków będzie nalegać, aby osoby nie przekraczały więcej niż 4000 IU dziennie, aby uniknąć toksyczności.
Według kilku badań, spożywanie dużych ilości tej witaminy może powodować hiperwitaminozę D, stan charakteryzujący się nadmiernym zwapnieniem kości i stwardnieniem naczyń krwionośnych, nerek i serca. Dodatkowe objawy hiperwitaminozy D mogą obejmować:
- zaparcia,
- nudności i wymioty,
- biegunka,
- kserostomia (suchość w ustach),
- bóle głowy,
- metaliczny posmak w ustach,
- utrata apetytu,
- wypadanie włosów.
Ponieważ suplementy nie są monitorowane ani regulowane przez FDA (Agencja Żywności i Leków), zawsze najlepiej jest zamiast tego spożywać produkty bogate w witaminę D3. Oprócz niskotłuszczowych produktów mlecznych, tłustych ryb i wątroby, witaminę D2 znajdziemy w kurczaku, tranie z wątroby dorsza i surowych grzybach maitake.
Oczywiście nie oznacza to, że suplementacja jest nieskuteczna, ale lepsze wyniki uzyskasz spożywając pełnowartościowe pokarmy i spędzając codziennie na słońcu od 10 do 20 minut.
W jaki sposób witamina D2 i D3 może poprawić Twoje zdrowie?
Teraz, gdy mamy już podstawową wiedzę na temat tego, jak niedobór witaminy D2 i D3 niekorzystnie wpływa na organizm, przyjrzyjmy się, jak optymalny poziom tej niezbędnej witaminy może poprawić stan zdrowia:
1. Mocne zęby i kości
Organizm potrzebuje witamin D2 i D3 do regulacji wapnia, a także do utrzymania odpowiedniego poziomu fosforu we krwi. Te dwa składniki mają kluczowe znaczenie zarówno dla mocnych kości, jak i zębów.
Bez witaminy D wapń, który spożywamy w postaci pełnowartościowej żywności lub jako suplementy, byłby wydalany przez nerki, jak każdy inny materiał odpadowy. Niezdolność organizmu do wchłaniania wapnia prowadzi również do spadku poziomu fosforu, co dodatkowo komplikuje sprawę.
2. Silniejszy system odpornościowy
Witamina D2 i D3 może pomóc wzmocnić nasz układ odpornościowy. Wysiłek ten znacznie przyczynia się do zwalczania różnych chorób. Ta niezbędna witamina może zmniejszyć ryzyko grypy nawet o 40%.
3. Zmniejszone ryzyko raka
Oprócz pomocy w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy istnieją dowody sugerujące, że witaminy D2 i D3 mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Według jednego z badań wykazano, że odpowiedni poziom witaminy D2 i D3 zmniejsza progresję raka, przyczyniając się do:
- regulacji wzrostu komórek,
- poprawy komunikacji między komórkami,
- rozwoju nowych naczyń krwionośnych w tkankach dotkniętych rakiem,
- hamowania rozprzestrzeniania się raka na inne węzły chłonne i narządy,
- zabijania komórek rakowych.
4. Poprawione ogólnie zdrowie
Wykazano, że optymalne poziomy witaminy D2 i D3 zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy poprzez promowanie wydzielania insuliny i tolerancji glukozy. Ta niezbędna witamina może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia następujących problemów zdrowotnych:
- wysokie ciśnienie krwi,
- świńska grypa,
- reumatyzm,
- choroba Alzheimera,
- autyzm.
5. Zdrowy przebieg ciąży i zdrowe niemowlę
Dla przyszłych mam utrzymanie zdrowego poziomu witamin D2 i D3 ma kluczowe znaczenie dla zdrowej ciąży. Matki powinny również zwracać uwagę na zapewnienie swoim noworodkom i niemowlętom odpowiedniej ilości niezbędnej witaminy D dla ich ogólnego stanu zdrowia i rozwoju.
Według badań opublikowanych w National Institute of Health, jednym z czołowych na świecie medycznych ośrodków badawczych i będącym częścią Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, niski poziom witaminy D2 i D3 podczas ciąży jest powiązany z bakteryjnym zapaleniem pochwy, a także cukrzycą ciążową.
Może również prowadzić do stanu przedrzucawkowego, powikłania ciąży, które może uszkodzić ważne narządy, a także spowodować nadciśnienie. Jeśli chodzi o niemowlęta, niedobór tej niezbędnej witaminy może prowadzić do zwiększonego ryzyka alergii pokarmowych, egzemy i astmy. Warto również zauważyć, że niemowlęta i małe dzieci z niskim poziomem witaminy D2 i D3 są bardziej narażone na rozwój krzywicy, choroby powodującej zmiękczenie ich kości.
6. Osteoporoza
Podobnie jak u dzieci, dorośli z niskim poziomem witaminy D2 i D3 mogą również rozwinąć słabe kości; jednak w przeciwieństwie do krzywicy stan ten jest powiązany z osteoporozą. Oprócz niskiej gęstości kości osteoporoza może również powodować osłabienie mięśni. Osteoporoza jest szczególnie powszechna u kobiet i mężczyzn po menopauzie w wieku 70 lat i starszych.
Bardzo dobre powody, aby przyjmować witaminę D
Podsumowując, istnieje wiele powodów, dla których warto utrzymywać poziom witamin D2 i D3 na najwyższym poziomie. Najlepszym sposobem na to jest wprowadzenie subtelnych zmian w diecie, przyjmowanie suplementów i wystarczająca ekspozycja na słońce. Warto również porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Ci specjaliści mogą pomóc Ci określić, ile tej niezbędnej witaminy potrzebujesz w zależności od wieku i stanu zdrowia, ponieważ pomoże to uniknąć możliwej toksyczności witamin.
johannesfloe.com – Art to remember
