Rozciąganie jest ważne nie tylko dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, ale także dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Dzisiaj przedstawiamy 18 zdjęć z ćwiczeniami rozciągającymi opracowanych przez hiszpańskiego trenera fitness. Zdjęcia te pokażą Ci, które konkretnie mięśnie angażujesz podczas poszczególnych ćwiczeń. Pozwoli Ci to zrozumieć lepiej Twoje ciało.
Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń nie zapominać oddychać normalnie i nie robić czegoś na siłę, gdy czujesz ból. W każdej pozycji powinieneś wytrzymać od 10 do 30 sekund.
1.Rozciąganie mięśni przednich szyi
➡ Zaangażowane mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
➡ Wykonanie: połóż ręce na biodrach, wyprostuj plecy i ostrożnie zacznij pochylać głowę do tyłu. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, możesz położyć ręce na czole i ostrożnie zwiększyć nacisk.
2. Rozciąganie mięśni bocznych szyi
➡ Zaangażowane mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i górny czworoboczny.
➡ Wykonanie: zajmij pozycję siedzącą, wyprostuj plecy i przy pomocy lewej ręki pochyl głowę w lewo. Spróbuj dotknąć ramieniem ucha. Powtórz ćwiczenie z prawą ręką i pochylając głowę lekko w prawo.
3. Pozycja dziecka
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie karku, szyi i pleców
➡ Wykonanie: usiądź na piętach i połącz duże palce u stóp. Gdy poczujesz się lepiej, rozsuń kolana na szerokość bioder. Weź wydech i pochyl się do przodu. Połóż tors między udami. Połóż czoło na podłodze. Wyciągnij ręce przed siebie, aby były na równi z kolanami. Oddychaj.
4. Pozycja wielbłąda
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha i mięsień prosty brzucha.
➡ Wykonanie: Uklęknij na macie i połóż dłonie na swoich biodrach. Rozciągnij uda, zaokrąglij kręgosłup i wypnij żebra do przodu. Z wydechem przełóż prawą dłonie na prawą piętę i lewą dłoń na lewą piętę. Przyciśnij stopy do podłogi, odchyl głowę i pchnij kręgosłup w stronę ud, które powinny być ułożone prostopadle do podłogi. Napnij mięśnie pośladków i rozciągnij odcinek grzbietowy kręgosłupa i okolice kości ogonowej trzymając szyję rozciągniętą do tyłu. Pozostań w tej pozycji około pół minuty z normalnym oddechem. Następnie oprzyj ręce na biodrach i usiądź na macie. Zrelaksuj się.
5. Rozciąganie mięśni piersiowych
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie piersiowe.
➡ Wykonanie: Stań wyprostowany twarzą do ściany. Połóż rękę na ścianie i powoli odwracaj się od ściany. Powtórz tę czynność z drugą ręką.
6. Rozciąganie mięśni miednicy
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie przywodzące i ścięgna podkolanowe.
➡ Wykonanie: usiądź na podłodze i szeroko rozszerz nogi. Nie zginaj kolan i trzymaj nogi na podłodze. Pochyl się do przodu, jednocześnie podtrzymując się z tyłu rękoma.
7. Rozciąganie boczne
➡ Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny.
➡ Wykonanie: wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą rękę, Lewą ręką dociśnij ją do tułowia. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
8. Rozciąganie mięśni pleców i szyi
➡ Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny.
➡ Wykonanie: stój prosto ze złączonymi nogami. Powoli popychaj biodra do tyłu i z pomocą rąk pochyl głowę do przodu. Spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej.
9. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.
➡ Wykonanie: stań w rozkroku, stopy niech są nieco szerzej niż Twoje ramiona. Niech Twoja prawa stopa jest ustawiona na zewnątrz, a lewa stopa niech jest obrócona o 90 stopni od górnej części ciała. Połóż prawą rękę na prawej nogi, trzymając wyprostowane plecy. Drugą rękę podnieś do góry. Powtórz ćwiczenie z drugą częścią ciała.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 10 ćwiczeń na plecy, które sprawią, że poczujesz się lepiej i dostaniesz energii.
10. Pozycja psa skierowana w dół przy ścianie
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie piersiowe.
➡ Wykonanie: stań pod ścianą i upewnij się, że odległość jest wystarczająca, aby utrzymać górną część ciała równolegle do podłogi. Stań w pozycji pokazanej na rysunku, a następnie lekko pociągnij klatkę piersiową w dół.
11. Skręcanie tułowia
➡ Zaangażowane mięśnie: pośladki i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
➡ Wykonanie: połóż się na podłodze. Zegnij prawe kolano i przesuń nogę w lewo. Naciśnij lekko ręką, aby podkręcić rozciąganie. Powtórz to z drugą nogą.
12. Łuki boczne ze wsparciem
➡ Zaangażowane mięśnie: zewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
➡ Wykonanie: wyprostuj się i powoli zegnij górną część ciała w prawo, trzymając kijek w dłoniach. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
13. Pochylanie się z jedną nogą
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie tylne i ścięgna podkolanowe.
➡ Wykonanie: wyprostuj się i wysuń jedną nogę do przodu, opierając ją na pięcie. Nie garb się. Połóż ręce na biodrach i wypchnij górną część ciała do przodu. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą wysuniętą do przodu.
14. Pozycja motyla
➡ Zaangażowane mięśnie: przywodziciele.
➡ Wykonanie: w pozycji siedzącej przyciągnij stopy do siebie i zegnij kolana. Nie garb się. Ostrożnie opuść kolana rękoma, próbując dosięgnąć podłogi.
15. Rozciąganie mięśni pośladkowych
➡ Zaangażowane mięśnie: pośladki
➡ Wykonanie: usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy. Powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej, obracając biodro na zewnątrz. Powtórz z drugą nogą.
16. Rozciąganie mięśni piszczeli
➡ Zaangażowane mięśnie: przedni mięsień piszczelowy.
➡ Wykonanie: usiądź na podłodze. Umieść prawą rękę za plecami. Połóż prawą stopę nieco powyżej lewego kolana i trzymaj ją podtrzymując lewą ręką. Powtórz to z lewą nogą.
17. Siedzące zginanie się do przodu
➡ Zaangażowane mięśnie: mięśnie tylne nóg, ścięgna podkolanowe i łydki.
➡ Wykonanie: usiądź na podłodze, trzymaj nogi wyprostowane i razem. Przyciskając nogi do podłogi, powoli wygnij górną część ciała do przodu. Dłońmi złap się za palce u stóp.
18. Długie rozciąganie do przodu
➡ Zaangażowane mięśnie: mięsień gruszkowaty, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowy, mięsień czworoboczny lędźwi.
➡ Wykonanie: lewą stopą przyjmij pozycję krokową i zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni. Weź prawą stopę od tyłu i pociągnij ją do miednicy ręką. Ćwiczenie powtórz z drugą nogą.
Źródło i zdjęcia: brightside.me
Jesteś z Poznania? Koniecznie zerknij do f7poznan.pl
Jesteś z Krakowa? Koniecznie zerknij do f7krakow.pl
Jesteś z Wrocławia? Koniecznie zerknij do f7wroclaw.pl
Jesteś z Warszawy? Koniecznie zerknij di f7warszawa.pl
Jesteś z Łodzi? Koniecznie zerknij do f7lodz.pl
Jesteś z innego miasta? Koniecznie zerknij do f7city.pl
