Jeśli czujesz, że jesteś zbyt zestresowany, aby spać, nie jesteś sam, ale są sposoby, aby walczyć z nieprzespanymi nocami. Rozważ poprawę środowiska snu, regularne ćwiczenia i utrzymanie regularnego harmonogramu, jeśli stres nie pozwala ci spać w nocy.
Wszyscy przez to przeszliśmy. Wyłączasz światło, kładziesz się do łóżka, przygotowujesz się do zaśnięcia, a potem Twój umysł zaczyna pędzić od stresujących myśli — wpędzając Cię w stan niepokoju, który może nie pozwolić ci spać przez wiele godzin.
Utrzymanie zdrowego harmonogramu snu jest konieczne, aby być najlepszą i najbardziej produktywną wersją siebie — a zły sen może mieć złożone konsekwencje, które mogą wpływać na Ciebie na różne sposoby.
Bycie zbyt zestresowanym, aby spać, może znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne, a zwiększony stres może utrudnić nam uzyskanie potrzebnego snu. Od radzenia sobie z presją szkoły lub pracy po stres związany z problemami osobistymi, nieskończona liczba czynników wyzwalających może powodować utratę snu. Jednak ludzie potrzebują snu, aby funkcjonować, więc jeśli doświadczasz serii nieprzespanych nocy, zapanowanie nad tym jest niezbędne.
Na szczęście istnieją małe zmiany, które możesz wprowadzić do swojego codziennego życia, aby lepiej przygotować się na dobry sen. Oto 11 prostych sposobów, aby odprężyć umysł i lepiej spać.
1. Stwórz przyjazne środowisko do snu
Stworzenie środowiska sprzyjającego snu ma udowodnione efekty na jakość snu i zdolność do zaśnięcia. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) możesz stworzyć środowisko sprzyjające snu, podejmując następujące kroki:
- Miej jak najciemniejszą sypialnię. Możesz w tym celu użyć zaciemniających zasłon.
- Zredukuj hałas tak bardzo, jak to możliwe.
- Utrzymuj niską temperaturę w pokoju.
- Nie czytaj, nie oglądaj telewizji ani nie pracuj w pokoju, w którym śpisz.
Połączenie tych elementów w celu stworzenia środowiska sprzyjającego snu powinno pomóc Ci fizycznie i psychicznie przygotować się na dobry sen.
2. Ćwicz techniki radzenia sobie ze stresem
Techniki radzenia sobie ze stresem mogą wpływać na fizyczne objawy stresu i lęku, takie jak zwiększone tętno i napięcie mięśni. Techniki, takie jak ćwiczenia oddechowe i medytacja mogą spowolnić tętno i pomóc zresetować układ nerwowy, gdy wchodzi on w tryb walki lub ucieczki.
Oto kilka świetnych technik radzenia sobie ze stresem, które warto wypróbować przed pójściem spać:
- Medytacja uważności;
- Medytacja skanowania ciała, czyli tzw. Mindfulness Inside;
- Głębokie oddychanie;
- Joga.
PRZECZYTAJ NA PL.SPORTEN.COM – Najbardziej utalentowana sztangistka w Polsce straciła wzrok
3. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą przynieść korzyści Twojemu umysłowi i ciału, a tym samym również Twoim nawykom snu. Według ekspertów medycznych przekonuje, że regularne ćwiczenia mogą pomóc uwolnić umysł od stresujących myśli i ustabilizować ciało.
Naukowcy z Johns Hopkins Medicine potwierdzają również, że regularne ćwiczenia pomagają ludziom łatwiej osiągnąć fazę snu wolnofalowego, najgłębszy poziom snu. Podczas fazy snu wolnofalowego ciało i umysł mogą się w pełni zregenerować — pozwalając Ci poczuć się odświeżonym na cały dzień.
4. Unikaj substancji pobudzających
Substancje stymulujące mogą znacząco wpłynąć na jakość snu. Substancje te zwiększają poziom dopaminy — co oddala Cię przed fazą snu wolnofalowego i fazą snu REM.
Według naukowców z Uniwersytetu Karoliny Północnej, zasypianie i budzenie się są kontrolowane przez kilka zmian chemicznych w mózgu, które są przerywane, gdy wprowadzasz substancje stymulujące. Substancje, których należy unikać przed snem, to:
- kawa;
- napoje gazowane;
- alkohol;
- czekolada.
CZYTAJ NA F7SPORT.PL – Polka Mistrzynią Europy w szachach błyskawicznych
5. Utrzymuj regularny harmonogram snu
Rutyna jest kluczowa, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, zwłaszcza jeśli często nie możesz spać w nocy. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pozwala organizmowi wytworzyć zegar biologiczny, który ostrzega, kiedy nadszedł czas, aby iść spać i się obudzić.
Dobrym sposobem na wprowadzenie tego w życie jest określenie, kiedy jesteś najbardziej produktywny. Jeśli wchodzisz w rytm wcześnie rano, ustal ośmiogodzinny harmonogram snu od 22:00 do 6:00. Jeśli jesteś nocnym markiem, możesz opóźnić porę snu, jeśli pozwala na to Twój harmonogram, i ustawić zegar biologiczny od północy do 8:00.
6. Ogranicz czas spędzany przed ekranem
Powszechnie wiadomo, że niebieskie światło emitowane przez smartfony i komputery może negatywnie wpływać na sen, i choć to prawda, to nie jest to jedyny powód.
Twój telefon, a zwłaszcza media społecznościowe, to nieskończony świat informacji, który pobudza i angażuje umysł, a to jest ostatnia rzecz, której potrzebujesz, gdy wyciszasz się przed pójściem spać. Przeglądanie mediów społecznościowych, poczty e-mail lub wiadomości tekstowych może rozpalić istniejące zmartwienia i zwiększyć poziom stresu tuż przed pójściem spać.
CZYTAJ NA PL.SPORTEN.COM – Polska snowboardzistka zwyciężczynią zawodów Pucharu Świata w Szwajcarii
7. Ustal rutynę przed snem
Podobnie jak utrzymywanie regularnego harmonogramu snu, ustalenie powtarzalnej rutyny przed snem może również radykalnie poprawić jakość snu.
Rutyny przed snem są dobre, aby ostrzec organizm, że nadszedł czas na sen i mogą obejmować czynności, które naturalnie powodują zmęczenie, dzięki czemu jesteś gotowy na drzemkę. Niektóre dobre czynności do rutyny przed snem obejmują:
- kąpiel w ciepłej wodzie;
- ćwiczenia oddechowe;
- ćwiczenie medytacji lub jogi,
- czytanie;
- prowadzenie dziennika.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Najważniejsze zasady higieny snu
8. Zapisywanie zmartwień w dzienniku
Zapisywanie zmartwień w dzienniku to kolejna skuteczna technika łagodzenia stresu. A gdy włączysz ją do rutyny przed snem, może ona zrelaksować umysł, dzięki czemu naturalnie zaśniesz o wybranej porze.
Według badania z 2013 r. osoby cierpiące na depresję zauważyły spadek objawów po miesięcznym praktykowaniu ekspresyjnego pisania. Bezpośrednio redukując fizyczne objawy stresu i lęku, łatwiej będzie ci zasnąć — i utrzymać sen.
9. Słuchanie relaksującej muzyki
Pamiętasz kołysanki? Cóż, istnieje naukowy powód, dla którego rodzice śpiewają, aby ukołysać dzieci do snu.
Muzyka i dźwięki do snu są również skutecznym lekarstwem na niespokojne noce. Badanie z 2011 roku wykazało, że muzyka instrumentalna bezpośrednio obniża poziom kortyzolu i pomaga pacjentom przed operacją szybciej osiągnąć odpowiedni poziom uspokajający.
Wprowadź muzykę instrumentalną lub kojące dźwięki do snu do swojego otoczenia, jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem. Jeśli biały lub różowy szum nie ukołysze Cię do snu, spróbuj zdrzemnąć się przy muzyce instrumentalnej. Warto też spróbować muzyki tybetańskiej.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Słuchanie ulubionych piosenek przed snem może pomóc Ci lepiej spać
10. Unikaj długich drzemek
Rozumiemy to. Czasami wydarzenia dnia Cię wyczerpują, a zły sen poprzedniej nocy sprawia, że trudno jest Ci pozostać czujnym przez cały dzień. Jednak długie drzemki mogą zaszkodzić Twojemu snu w następną noc i zaburzyć harmonogram snu, nad którym tak ciężko pracowałeś.
Według CDC, optymalna długość drzemki wynosi od 15 do 30 minut. Drzemki o takiej długości zwiększają czujność, podczas gdy dłuższe drzemki wprowadzają Cię w głębszy sen i mogą sprawić, że będziesz ospały i mniej produktywny po przebudzeniu.
11. Zainwestuj w wygodny materac
Nie ignoruj komfortu, jeśli masz ciągłe problemy z zaśnięciem — komfort zaczyna się od materaca. Lepsze materace zapewniają lepszy sen, co może prowadzić do większego szczęścia, zdrowia i produktywności.
Jeśli stres nie pozwala Ci spać w nocy, poszukaj materaca, który sobie z nim poradzi.
Jak stres wpływa na sen?
Próba dobrego snu w stanie stresu jest jak wykonanie rzutu z połowy boiska z zawiązanymi oczami. Możesz to zrobić, ale jest to trudne.
Istnieje na to biologiczny powód.
Podczas stresu, organizm uwalnia kortyzol, główny hormon stresu. Zbiega się to z przedostawaniem się cukru, czyli glukozy, do krwiobiegu, co podnosi ciśnienie krwi, powodując:
- napinanie mięśni;
- wzrost tętna;
- pędzące myśli w głowie.
Ta reakcja jest najlepiej znana jako reakcja walki lub ucieczki, wrodzony mechanizm przetrwania, który nasze ciała aktywują, gdy jesteśmy w tarapatach. To z kolei może utrudniać wygodne ułożenie się w łóżku.
Kiedy stres utrzymuje się przez kilka tygodni, staje się stresem przewlekłym. Praca pod presją, zmartwienia finansowe, rozwód, śmierć członka rodziny lub niepokój, to bieżące wydarzenia mogą to powodować.
W tym momencie organizm zaczyna przyzwyczajać się do wyższych poziomów kortyzolu. Nadal przeszkadza to w uzyskaniu jakościowego snu i może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i depresji.
Związek między snem a stresem może być skomplikowany, a lepszy sen często może być trudniejszy do osiągnięcia niż lepsze odżywianie lub odrobina więcej ćwiczeń.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: 10 największych stresorów w życiu (i jak sobie z nimi radzić)
Czy zły sen prowadzi do większego stresu?
Jeśli chodzi o korelację między snem a stresem, nie jest to droga jednokierunkowa. Zły sen może prowadzić do zwiększonego stresu i lęku, co sprawia, że to błędne koło jest trudne do wyrwania.
Naukowcy z UC Berkeley odkryli, że jedna nieprzespana noc może prowadzić do 30% wzrostu poziomu stresu emocjonalnego. Sen odgrywa kluczową rolę w regulowaniu naszego nastroju i pomaganiu nam w efektywnej pracy; gdy nie mamy go wystarczająco dużo, naszemu organizmowi trudniej jest właściwie radzić sobie ze stresem.
Czy samotność może pogorszyć stres?
Naukowcy odkryli, że samotność jest głównym źródłem ostrego i przewlekłego stresu. A jak już wspomnieliśmy, krótkotrwały i przewlekły stres to główne przeszkody w uzyskaniu dobrego snu.
Raport z 2023 roku wykazał, że samotność zwiększa stres i ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, pogorszenia funkcji poznawczych i innych. Aby się przed tym zabezpieczyć — zwłaszcza jeśli mieszkasz sam — upewnij się, że znajdziesz czas na rozmowę z przyjaciółmi i rodziną. Rozmowy telefoniczne są świetne lub możesz zorganizować rozmowę przez Zoom lub Skype, aby spotkać się z osobami, których nie widziałeś od dłuższego czasu.
Cokolwiek to jest, po prostu włóż dodatkowy wysiłek, aby pozostać w kontakcie z tymi, na których najbardziej ci zależy.
Co robić, gdy jesteś zbyt zestresowany, aby spać?
Praktykowanie uważności i ćwiczenia to świetne miejsce na początek, jeśli stres nie pozwala ci spać w nocy. Znalezienie czasu na medytację, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub po prostu wyjście na spacer to proste sposoby na dostosowanie codziennego życia, aby ciało i umysł były bardziej przygotowane na sen.
Jak zmusić się do snu, gdy nie możesz zasnąć?
Zwykle trudno jest „zmusić się” do zaśnięcia, ale zmiany, które możesz wprowadzić w swoim życiu, mogą mieć złożone efekty, które pomogą ci zasnąć.
Gdy są wykonywane razem, uważność, ćwiczenia i rutyna powinny znacznie pomóc ci być bardziej zmęczonym i zrelaksowanym, gdy nadejdzie czas pójścia spać.
Dlaczego nie mogę spać, gdy jestem zestresowany?
Nie możesz spać, gdy jesteś zestresowany, ponieważ Twoje ciało doświadcza reakcji walki lub ucieczki lub fizycznych objawów stresu. Gdy Twoje mięśnie są napięte, a tętno wzrasta, zasypianie jest praktycznie niemożliwe.
Zobowiązanie do rutyny, ćwiczeń i uważności może nie rozwiązać problemów, które powodują u Ciebie stres, ale mogą pomóc ci dotrzeć do miejsca, w którym sen jest łatwiejszy. A w połączeniu z wygodnym materacem możesz odkryć, że każdej nocy będziesz spać spokojniej i dzięki temu będziesz szczęśliwszy i zdrowszy.
